Como se preparar para uma pedalada de 100km

Bruna Policena

Em sua 10ª edição, a Pedalada das Orquídeas, no próximo dia 27 de maio, sairá de Goiânia com destino a Piracanjuba, e para quem é amante de ciclismo a dica é fazer uma boa preparação com um professor de Educação Física e um nutricionista. Há alguns anos, o ciclismo tem conquistado cada dia mais adeptos. Para quem quer superar limites e encarar pela primeira vez um percurso de 105km esta é a oportunidade. E, se o interesse surgiu de última hora, sem um treino prévio, as dicas para a preparação podem servir para você se organizar para o evento do ano que vem. 

O personal trainer Diogo Viandell – formado em Educação Física pela UFG e cursando pós-graduação em Treinamento de Força pela mesma universidade – orienta sobre a preparação. “Se a meta é fazer longos percursos, invista em treinamentos constantes, em uma boa alimentação, hidrate-se bastante, use roupas apropriadas e tenha acompanhamento profissional para evitar lesões, explica o profissional, que completa: “Hoje, muitas pessoas são praticantes de ciclismo, e uma das dúvidas é de como se preparar para grandes distâncias com mais de 100km. O primeiro passo é treinar de forma organizada, durante a semana, e aproveitar os fins de semana para os percursos mais longos”, afirma.

Preparação

Durante a semana, é preciso fazer treinos mais curtos e intensos, que podem variar de 50 minutos a uma hora, de forma intervalada. “Por exemplo: pedale 4 minutos, com velocidade um pouco acima do que está acostumado, e diminua o ritmo das pedaladas, durante 4 minutos, em uma velocidade confortável, duas a três vezes por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos. No fim de semana, o treinamento é mais longo, ou seja, são duas a três horas pedalando no sábado e domingo. Outro ponto essencial é o fortalecimento muscular para ajudar no condicionamento, evitando lesões”, explica o personal trainer Diogo Viandell.

Na véspera da pedalada, o personal sugere uma boa noite de sono e um café da manhã bastante reforçado. Antes da largada, os participantes poderão participar de um aulão de alongamento, às 5h, e de um farto café da manhã no próprio ponto de encontro. A concentração dos participantes será nostand Inspirare, da Construtora e Imobiliária Bambuí, empresa que promove e organiza o evento. 

Mountain bike e natureza

Segundo os organizadores, no ano passado, 400 ciclistas participaram da Pedalada. Durante o trajeto, os participantes recebem todo o suporte para completar o percurso, com direito a lanches, almoço, presença de ambulância, mecânico e um carro de apoio – para dar suporte caso necessário. O Centro de Convenções Palácio das Orquídeas, onde ocorre a 36ª Exposição Nacional de Orquídeas de Piracanjuba, será o ponto final da Pedalada.

Com que antecedência é preciso se preparar para uma pedalada com distância de 100km?

Com orientação de um profissional, seis meses é o ideal para planejar um programa de treinamento que englobe as capacidades físicas necessárias para o pedal, como melhora da capacidade aeróbia e anaeróbia, resistência muscular, e uma plano alimentar adequado – para um pedal dessa distância é necessário.

Existem restrições de idade (ou outras) para participar da pedalada?

Toda pessoa que queira praticar qualquer esporte ou exercício físico tem de fazer uma avaliação médica para atestar que sua saúde está em perfeitas condições para a prática do esporte. Sobre a idade, não há restrições para quem quer praticar o esporte, mais sim uma preparação adequada, para cada idade do praticante. Eu solicitaria mais atenção para quem tem algum problema na coluna, por exemplo, algum tipo de hérnia, escoliose, desgaste, ou um encurtamento muscular, que é o mais comum, com a preocupação de não agravar o quadro. 

Qual a rotina de treino para alguém que quer começar a pedalar agora e chegar a uma distância dessas?

Para quem quer começar a pedalar é sempre bom começar com pequenas distâncias – 5, 10, 15 e 20km – para se adaptar ao esporte e melhorar o condicionamento. O segundo passo é organizar os treinos para a distância de 100km. Para treino específico e a capacidade física exigida em um pedal com essa distância, são os sistemas aeróbico, anaeróbio, força e resistência. Assim, organizar os treinos, durante a semana, de acordo com o tempo disponível, treinar curto e intenso durante a semana – de duas a três vezes –, treinar força uma vez por semana e tirar um dia na semana para descansar – no fim de semana, treinar específico, simulando a distância que deseja. 

Quais outras atividades podem contribuir para a pedalada? 

Atividades que complementam o ciclismo, e o treinamento funcional, treinamento de força. Sempre com o objetivo de fortalecimento muscular, principalmente das regiões de tronco, braços, abdômen e da coluna, pois essas regiões trabalham muito durante o percurso.

Que tipo de alimentação e exercícios devem ser evitados na véspera da pedalada?

Na alimentação, evitar mudar a rotina alimentar e fazer experiências na véspera; evitar comidas que tenham muito sal e gordura, e evitar ingerir álcool, porque a gordura pode irritar o intestino, causando desconforto; alimentos ricos em sal e o álcool causam diurese, perda de líquido, em consequência, desidratação. Devem ser evitados exercícios intensos que causam grandes desgastes musculares, pois demanda um tempo maior de recuperação, interferindo no desempenho. Procurar fazer uma atividade leve somente para ativar a musculatura. Sempre seguir o planejamento dos treinos e alimentares.

SERVIÇO:

10ª edição da Pedalada das Orquídeas

Local de largada: estande Inspirare – Construtora e Imobiliária Bambuí

(Alameda Ricardo Paranhos, nº 956 – Setor Marista)

Percurso: Goiânia – Piracanjuba

Quando: 27 de maio de 2017

Horário de saída: 5h30

Inscrições: R$ 120 (até 10/4) e R$ 150 (de 11/4 a 8/5)

Informações: [email protected] ou (62) 99967-6388