Dormir bem é crucial para a saúde e o bem-estar, contribuindo para a recuperação física, o equilíbrio emocional e o bom desempenho cognitivo. Segundo especialistas, práticas simples podem estimular a produção de melatonina, o hormônio que regulam o sono, e ajudar quem enfrenta dificuldades para dormir.

O ciclo circadiano, a “programação natural” do corpo, é o ponto de partida para entender como melhorar o sono, conforme explicado pela nutricionista Carla de Castro, da Clínica Sallva, em Brasília. “Estamos programados para realizar atividades, como acordar, comer e dormir, em horários específicos. Ignorar esses padrões pode prejudicar a produção de hormônios e neurotransmissores”, afirma.

Ela acrescenta que a produção de serotonina durante o dia tem impacto direto na melatonina à noite. “A serotonina é convertida em melatonina, então o início do dia também influencia a qualidade do sono”, esclarece.

Uma alimentação equilibrada ao longo do dia, com carboidratos saudáveis ​​e proteínas, também ajuda nesse processo, conforme Carla. “Não adianta focar apenas em hábitos noturnos para melhorar o sono se a rotina diurna é desorganizada”, alerta.

A nutricionista esportiva e funcional Thaís Barca, da Clínica CliNutri, em São Paulo, também destaca que evitar certos alimentos à noite é fundamental para um sono reparador. Ela recomenda evitar o consumo de cafeína, substância que pode bloquear a adenosina, responsável pela sensação de destruição, e aumentar a diurese, prejudicando a continuidade do sono.

Alimentos ricos em açúcar também devem ser evitados, pois causam picos de glicose que dificultam o relaxamento do corpo, conforme explica Thaís. “Esses picos podem levar a microdespertares noturnos”, detalhando.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Diminua a luminosidade do ambiente
A exposição à luz artificial antes de dormir pode desregular o ciclo circadiano. “É essencial reduzir o uso de telas e a iluminação do quarto uma ou duas horas antes de deitar”, sugere Thaís Barca. Cortinas blackout e eliminação de luzes de eletrônicos podem auxiliar na produção de melatonina.

Pratique rituais de relaxamento
Segundo Carla de Castro, práticas como meditação, respiração profunda ou leitura ajudam a relaxar e aumentar a produção de melatonina.

Evite cafeína e açúcar à noite
Esses alimentos dificultam o relaxamento necessário para adormecer, interferindo na qualidade do sono.

Moderar a ingestão de líquidos
Beber muito líquido antes de dormir pode interromper ou dormir devido à necessidade de ir ao banheiro. A recomendação é ingerir líquidos ao longo do dia, mas moderar à noite.

Reduzir o uso de dispositivos eletrônicos
Evitar redes sociais e mensagens antes de dormir é fundamental para o relaxamento. Estabelecer limites para o uso desses dispositivos pode melhorar o sono.

Exercícios físicos e a produção de melatonina
A prática de atividades também físicas influencia a qualidade do sono. De acordo com Carla e Thaís, exercícios intensos à noite podem elevar os níveis de cortisol e adrenalina, prejudicando a produção de melatonina. Atividades leves, como caminhada ou yoga, promovem o relaxamento. “Esportes competitivos à noite, como o futebol, podem resultar em um sono agitado e não reparador”, alerta Carla. Thaís complementa, orientando exercícios de baixa intensidade para evitar o impacto negativo na qualidade do sono.