A prática de atividades físicas na gravidez não é apenas segura, como também altamente recomendada por especialistas. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), gestantes devem realizar, ao menos, 150 minutos de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular em intensidade moderada por semana. Isso equivale a apenas 21 minutos diários, mas os benefícios são inúmeros. Além de melhorar a qualidade de vida da mãe, a atividade física é essencial para reduzir o risco de complicações durante a gestação.

Conforme explica a fisioterapeuta Amanda Nogueira, a prática regular de exercícios ajuda a controlar o ganho de peso, melhora a função cardiopulmonar e reduz as chances de condições como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.

“Além disso, os exercícios podem facilitar o trabalho de parto e garantir uma recuperação mais rápida no pós-parto,” destaca Amanda. Contudo, ela reforça a necessidade de seguir orientações médicas antes de iniciar qualquer atividade física: “A autorização de um profissional é fundamental para garantir a segurança tanto da mãe quanto do bebê.”

Os benefícios vão além do aspecto físico. Durante a gestação, atividades físicas promovem:

Redução do sedentarismo;

Alívio de dores nas costas e articulações;

Melhora do estado emocional, equilibrando oscilações hormonais;

Diminuição dos riscos de complicações no parto.

No pós-parto, os exercícios auxiliam na recuperação do corpo, fortalecem a musculatura abdominal e pélvica, além de contribuírem para a autoestima da mulher.

Exercícios recomendados

Exercícios de baixo impacto, como caminhada, ioga e pilates, são os mais indicados para mulheres grávidas. Eles não apenas ajudam na manutenção da saúde, mas também preparam o corpo para o trabalho de parto. Amanda Nogueira explica que a caminhada é especialmente útil para aumentar a flexibilidade e estimular as contrações, sendo recomendada por, pelo menos, 30 minutos ao dia.

A musculação também é segura, desde que praticada com supervisão de um profissional qualificado. “Os exercícios ajudam a fortalecer os músculos pélvicos, que sustentam o peso adicional da gravidez, além de contribuir para o bem-estar geral da gestante,” afirma a fisioterapeuta. Movimentos como agachamentos e inclinações pélvicas são particularmente eficazes para preparar o corpo para o parto normal.

“Exercícios de mobilidade com bola de pilates e técnicas de respiração são ótimos para ajudar no trabalho de parto,” acrescenta Amanda.

O pilates, em particular, é uma excelente opção para gestantes. Essa prática combina exercícios de força, flexibilidade e respiração, ajudando a fortalecer os músculos do core e melhorar a postura, além de aliviar dores nas costas e reduzir o estresse. “O pilates é uma modalidade segura, que pode ser adaptada para cada trimestre da gravidez, proporcionando conforto e bem-estar à gestante,” explica Amanda.

A doula Gabriela Soares complementa: “Além dos benefícios físicos, atividades como o pilates ajudam a gestante a se conectar com o próprio corpo e com o bebê. Esse tipo de exercício traz uma sensação de controle e confiança para o trabalho de parto, favorecendo uma experiência mais tranquila e positiva.” Gabriela ressalta ainda a importância de respeitar os limites do corpo durante os exercícios: “Cada gestação é única, e o ritmo deve ser ajustado de acordo com as necessidades da mãe.”

Cuidados e adaptações necessárias

Para mulheres que já praticavam atividades físicas antes da gestação, manter a rotina pode ser mais fácil, mas ajustes são essenciais. A intensidade e o tipo de exercício devem ser adaptados conforme o avanço da gravidez. No caso de mulheres que não tinham o hábito de se exercitar, o início deve ser gradual e sempre com supervisão.

É importante evitar movimentos de impacto ou que coloquem em risco a estabilidade da gestante. Exercícios em posições deitada, especialmente no terceiro trimestre, devem ser substituídos por atividades em pé ou sentadas. Além disso, a hidratação e o uso de roupas adequadas são fundamentais para evitar complicações.

O papel dos exercícios no pós-parto

O período do puerpério é repleto de desafios. Manter-se ativa, mesmo que de forma moderada, pode ser essencial para a recuperação física e emocional da mãe. Caminhadas leves, combinadas com uma alimentação balanceada e apoio familiar, são um bom ponto de partida.

Os exercícios de Kegel, que fortalecem o assoalho pélvico, ajudam no retorno das atividades diárias e previnem incontinência urinária. “Esses exercícios podem ser feitos três vezes ao dia e são altamente eficazes,” explica Amanda.

Outras atividades recomendadas no pós-parto incluem natação, hidroginástica, yoga e pilates. Todas essas modalidades contribuem para fortalecer o corpo e melhorar o equilíbrio, já que o centro de gravidade da mulher se altera durante a gestação.

A prática de exercícios durante a gravidez é uma poderosa aliada para garantir uma gestação saudável e tranquila. Além de promover benefícios físicos, as atividades impactam positivamente o emocional da gestante, ajudando-a a lidar com as mudanças naturais dessa fase. Com orientação médica e cuidados adequados, o exercício físico é um recurso valioso para o bem-estar da mãe e do bebê, desde os primeiros meses até o pós-parto.