A dieta Dukan é estruturada em quatro fases, e, conforme seu criador, pode proporcionar a perda de até 5 kg na primeira semana. As duas primeiras fases são focadas no emagrecimento, enquanto as duas últimas buscam estabilizar o peso alcançado. O tempo necessário para seguir a dieta varia de acordo com a quantidade de peso que se deseja perder.

Durante todas as fases, a prática regular de atividade física é recomendada, já que ela ajuda a aumentar o gasto energético e a eliminar as reservas de gordura, sendo um componente essencial para o processo de emagrecimento.

Criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan, a dieta está detalhadamente explicada em seu livro “Não Consigo Emagrecer”. Ela pode ser uma alternativa para quem busca uma perda de peso rápida. Contudo, é importante destacar que essa dieta não se concentra na mudança dos hábitos alimentares a longo prazo. Por isso, é comum que o peso perdido seja recuperado rapidamente, a menos que se adote uma dieta menos restritiva após atingir o peso desejado, a fim de manter os resultados.

Na fase inicial da dieta Dukan, o foco é reduzir a ingestão de carboidratos e doces, priorizando alimentos ricos em proteínas. Durante essa etapa, é permitido consumir vários tipos de carnes, como carne bovina, frango, peru, presunto de peru e carne de porco magra.

Peixes também são liberados, incluindo atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, merluza, peixe-espada, salmão e truta. Além disso, mariscos como camarão, caranguejo, lagostim, lagosta, mexilhão, ostra, polvo e vieira são aceitos. Proteínas vegetais, como tofu, seitan e tempeh, fazem parte da lista de alimentos permitidos, assim como produtos lácteos desnatados, incluindo leite desnatado, queijo fresco 0%, requeijão desnatado, queijo de ovelha e iogurte desnatado, tanto natural quanto saborizado.

Nesta fase, também é recomendado o consumo de uma colher e meia de farelo de aveia por dia, pois é rico em fibras e proteínas que ajudam a controlar a fome, além de uma colher de chá de bagas goji, que possuem propriedades depurativas.

Na segunda fase da dieta Dukan, além dos alimentos ricos em proteínas da fase anterior, são introduzidos alguns vegetais, embora o consumo de carboidratos e doces ainda permaneça proibido.

Os vegetais permitidos são diversos, incluindo opções como acelga, alcachofra, aipo, berinjela, brócolis, abobrinha, cebola, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, endívia, aspargos, espinafre, alface, palmito, pepino, pimentão, rabanete, beterraba, cogumelos, soja, tomate e cenoura. O azeite de oliva também pode ser utilizado, mas de forma moderada, sendo liberada apenas uma colher de chá por dia.

Os vegetais devem ser consumidos crus ou cozidos em água e sal, e a única opção de doce permitida nesta fase é gelatina light ou pudim de ovos feito com leite desnatado. Durante essa fase da dieta, é necessário alternar entre dois tipos de dias: um dia com consumo exclusivo de proteínas e outro dia com proteínas e vegetais.

Na terceira fase da dieta Dukan, alimentos como cereais, legumes, pão integral, frutas e queijo são reintroduzidos, mantendo o foco em proteínas e vegetais. As frutas podem ser consumidas em até duas porções diárias, com exceção de algumas, como banana e uva. O pão integral é liberado, com até duas fatias por dia, e cereais e legumes são permitidos em porções controladas. O dia de proteínas puras continua uma vez por semana.

Além disso, queijos como mussarela e ricota são permitidos, com uma porção diária de 40 g. A dieta também permite de 1 a 2 refeições livres por semana, oferecendo mais flexibilidade nas escolhas alimentares, incluindo a possibilidade de consumir vinho ou cerveja.

Na quarta fase da dieta Dukan, as restrições alimentares são finalmente levantadas, permitindo a inclusão de todos os tipos de alimentos. No entanto, para evitar o reganho de peso e garantir que os resultados obtidos nas fases anteriores sejam mantidos, é importante seguir algumas recomendações. Uma das principais orientações é continuar com o hábito de ter um dia de proteínas puras por semana, semelhante ao que era feito na primeira fase, o que ajuda a manter o metabolismo ativo e a disciplina alimentar.

Além disso, é altamente recomendada a prática regular de atividade física, com pelo menos 20 minutos de exercício diário, para manter o corpo em movimento e assegurar o bom funcionamento do metabolismo. O consumo diário de farelo de aveia também deve ser mantido, com cerca de 3 colheres de sopa por dia, para garantir uma ingestão adequada de fibras, que são essenciais para o controle do peso e a saúde digestiva.