Ao contrário do que sugere o Índice de Massa Corporal (IMC), a circunferência abdominal oferece uma leitura mais precisa da distribuição de gordura corporal e, consequentemente, do risco metabólico. O excesso de tecido adiposo na região central do corpo, especialmente aquele acumulado entre os órgãos internos, tem sido associado a alterações cardiovasculares importantes.

Esse tipo de gordura atua como um tecido endócrino ativo, capaz de produzir diversas substâncias inflamatórias. O processo inflamatório, ainda que discreto e contínuo, pode comprometer a função endotelial, estrutura que reveste os vasos sanguíneos e regula sua dilatação. Como consequência, há maior tendência ao aumento da pressão arterial.

Entre os problemas mais frequentes associados à adiposidade abdominal estão o diabetes tipo 2, a esteatose hepática (conhecida popularmente como gordura no fígado), além da elevação dos níveis de colesterol e triglicérides.

Estratégias para reduzir o risco começam com a prática regular de exercícios físicos. Atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e natação, melhoram a captação de glicose pelos músculos e ajudam a equilibrar a insulina. Além disso, favorecem a perda de peso e estimulam a liberação de substâncias protetoras ao organismo.

A recomendação geral é acumular ao menos 150 minutos de atividade física semanal. No entanto, para quem não atinge esse tempo, qualquer movimento conta, inclusive optar pela escada em vez do elevador. Especialistas ressaltam que a escolha de uma atividade prazerosa aumenta as chances de aderência e continuidade.

No campo da alimentação, a inclusão de hortaliças, frutas, sementes e grãos integrais contribui significativamente para a saúde metabólica. Esses alimentos fornecem não apenas vitaminas e minerais, mas também fibras, que prolongam a sensação de saciedade e ajudam no controle do peso corporal.

O consumo de carboidratos, por sua vez, deve ser adaptado às necessidades individuais, levando em conta idade, rotina e nível de atividade física. Cortes radicais, feitos sem orientação, podem comprometer o equilíbrio nutricional. Por isso, a consulta com um profissional de saúde é fundamental antes de qualquer restrição.

Entre os hábitos alimentares que merecem atenção está o consumo frequente de alimentos ultraprocessados. Com altas concentrações de sódio, açúcar, gordura e aditivos químicos, produtos como biscoitos recheados, salgadinhos, sorvetes industrializados e refeições congeladas prontas estão associados ao aumento da gordura visceral, aquela que se acumula entre os órgãos e representa maior risco à saúde.

Outro erro comum é o excesso de gorduras saturadas e trans, presentes em carnes gordurosas, queijos amarelos, frituras e alguns óleos. Em excesso, essas substâncias não apenas elevam o risco cardiovascular, mas também favorecem o armazenamento de gordura na região abdominal.

Para amenizar os impactos desses alimentos, nutricionistas orientam o consumo equilibrado de carboidratos, preferencialmente em versões integrais, e recomendam que sejam combinados com proteínas de qualidade. Essa associação ajuda a reduzir a velocidade de absorção da glicose, mantendo o metabolismo mais estável ao longo do dia.

Mas não é só a alimentação que influencia na adiposidade abdominal. Dormir mal afeta diretamente os mecanismos de controle do apetite. A produção de leptina, hormônio que sinaliza saciedade, tende a cair em noites maldormidas, o que aumenta a fome e o desejo por alimentos calóricos. A chamada “higiene do sono”, que inclui manter o ambiente adequado, silencioso e livre de telas luminosas, pode ser uma aliada importante nesse processo.

O estresse também exerce papel relevante. A exposição prolongada a situações de tensão eleva os níveis de cortisol, hormônio associado ao acúmulo de gordura no abdômen. Diante disso, reservar tempo para relaxar, praticar hobbies e priorizar o autocuidado são atitudes recomendadas por profissionais de saúde.

Ainda que nem sempre seja fácil manter uma rotina ideal, pequenos ajustes no dia a dia, como organizar melhor os horários das refeições, estabelecer uma rotina de sono e encontrar formas de reduzir o estresse, podem gerar benefícios significativos, inclusive na composição corporal.