Ainda dá tempo de levantar

É possível morrer devagar e sentado. O sedentarismo, embora amplamente conhecido como fator de risco para diversas doenças, continua sendo um estilo de vida naturalizado em escritórios, repartições públicas e lares urbanos. Mas uma pesquisa feita em Taiwan com mais de 480 mil pessoas aponta uma fresta: ao menos 15 minutos de atividade física leve por dia são suficientes para reduzir os riscos de mortalidade associados a longos períodos sentados.

O estudo, publicado em janeiro de 2024 no periódico JAMA Network Open, é um dos maiores do mundo a investigar os efeitos cumulativos da inatividade prolongada. Utilizando dados de check-ups bianuais realizados entre 1996 e 2017, os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos: os que passavam a maior parte do dia sentados, os que intercalavam movimento e repouso e os que ficavam mais tempo em pé ou em atividade.

Após controlar fatores como idade, sexo, tabagismo, consumo de álcool e índice de massa corporal, os resultados foram diretos. Quem passava a maior parte do dia sentado tinha 16% mais risco de morte geral e 34% mais chance de morrer por doenças cardiovasculares. Já o grupo que alternava entre sentar-se e movimentar-se apresentou riscos semelhantes ao grupo mais ativo, o que surpreendeu os cientistas.

A conclusão reforça o alerta de que o verdadeiro perigo não está apenas no tempo total sentado, mas na continuidade da imobilidade. Pequenas pausas para se levantar, caminhar ou alongar são capazes de interromper esse ciclo danoso ao organismo. Os pesquisadores chamaram isso de “atividade física no lazer”, termo que inclui caminhadas curtas, subir escadas e deslocamentos domésticos com gasto calórico leve.

Segundo as diretrizes da Organização Mundial da Saúde, adultos devem praticar de 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de exercícios intensos. No entanto, o próprio documento ressalta que qualquer quantidade de movimento conta, mesmo que fora do padrão tradicional das academias. Caminhar de forma acelerada no trajeto ao trabalho, pedalar em terrenos planos ou subir escadas do prédio já são suficientes para gerar benefícios.

O problema é que o cotidiano urbano brasileiro ainda é desenhado para a imobilidade. Nos escritórios, a jornada de trabalho é pensada em torno de computadores e cadeiras giratórias. No transporte público, os deslocamentos são longos, precários e passivos. Em casa, as atividades de lazer geralmente envolvem telas. O corpo se torna um espectador de si mesmo.

A situação é mais grave entre as populações de baixa renda. Dados da Pesquisa Nacional de Saúde mostram que pessoas com menor escolaridade praticam menos atividade física regular, muitas vezes por falta de tempo, segurança ou acesso a espaços públicos adequados. Academias ao ar livre, parques e ciclovias são menos comuns em bairros periféricos, onde a violência urbana e a jornada excessiva de trabalho dificultam o movimento voluntário.

Além dos problemas cardiovasculares, o sedentarismo está associado ao aumento de casos de diabetes tipo 2, hipertensão, cânceres, osteoporose, obesidade e depressão. No entanto, como alerta a OMS, há cada vez mais evidências de que as pausas ativas ao longo do dia, mesmo em pequenos blocos de tempo, já promovem benefícios metabólicos e musculares, desde que sejam incorporadas com regularidade.

Especialistas recomendam que se quebre o tempo sentado a cada 30 ou 60 minutos, mesmo que com movimentos simples como se levantar, espreguiçar ou dar uma volta rápida no ambiente de trabalho. No entanto, essas ações ainda são vistas como desvio de produtividade em muitos contextos laborais. O resultado é um ambiente hostil ao próprio corpo.

Do ponto de vista da saúde pública, os números são alarmantes. As chamadas doenças crônicas não transmissíveis, em sua maioria agravadas pelo sedentarismo, são responsáveis por três em cada quatro mortes no mundo. No Brasil, o custo com internações por infarto, AVC e diabetes cresce ano após ano, segundo dados do Ministério da Saúde.

A banalização da imobilidade como estilo de vida afeta também crianças e adolescentes. O tempo diante de telas ultrapassou, em média, sete horas diárias durante a pandemia, e muitos hábitos permaneceram. A falta de educação física nas escolas e a urbanização sem áreas de lazer tornam o movimento uma exceção, e não uma regra.

Diante desse cenário, a principal mensagem do estudo taiwanês é de que qualquer esforço é melhor do que nenhum. Caminhar até a padaria, carregar sacolas, varrer o quintal ou subir escadas em vez de pegar o elevador pode representar mais do que um hábito. Pode ser um ato de autopreservação. O corpo precisa se mexer, mesmo que por pouco tempo, mesmo que devagar.

Mesmo em uma sociedade que valoriza a eficiência acima do bem-estar, dar pequenos passos continua sendo uma das formas mais eficazes de proteger o corpo. A ciência mostra que não é preciso correr uma maratona nem viver na academia. Levantar-se, caminhar, espreguiçar-se — esses gestos simples, quando repetidos todos os dias, podem ser a diferença entre adoecer em silêncio ou recuperar o controle da própria saúde.