Por muito tempo, o pão foi sinônimo de simplicidade. Farinha, água e sal. Mas, com a industrialização dos alimentos, esse alimento tão comum passou a carregar ingredientes que muitas vezes os consumidores não reconhecem. O tipo de pão que se consome hoje pode ter efeitos reais sobre a saúde, e entender o que está por trás da crosta dourada é importante para quem busca uma alimentação equilibrada.

Nos anos 1950, no Reino Unido, o Laboratório de Pesquisa de Alimentos de Chorleywood criou um método que revolucionou a panificação. Esse processo usa fermento comercial, gordura dura, enzimas, oxidantes e emulsificantes para acelerar a produção do pão. A massa é batida em alta velocidade e cresce em poucas horas, em vez de dias. Hoje, segundo a Real Associação de Padeiros do Reino Unido, cerca de 80% dos pães britânicos ainda seguem esse modelo.

Esses pães são geralmente classificados como alimentos ultraprocessados. De acordo com estudo da Universidade de São Paulo publicado na revista Public Health Nutrition em 2019, os ultraprocessados estão associados a maiores riscos de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2. A pesquisa acompanhou mais de 100 mil pessoas por dez anos e observou uma relação direta entre o consumo frequente desses produtos e os piores indicadores de saúde.

Uma alternativa crescente é o pão de fermentação natural. Ele usa apenas farinha, água, sal e um fermento vivo feito com leveduras e bactérias que se desenvolvem naturalmente. O processo pode durar até 36 horas e, segundo pesquisa publicada na revista Nutrients (2021), a fermentação lenta contribui para maior biodisponibilidade de minerais, melhora da digestão e menor impacto glicêmico. O estudo também aponta que o consumo desse tipo de pão está associado a maior saciedade.

Nem todos os pães brancos são iguais. Alguns têm menos aditivos e podem fazer parte de uma dieta equilibrada, especialmente se comparados a pães com lista extensa de ingredientes. Para identificar opções mais saudáveis, ela recomenda ler o rótulo e procurar por pães em que a farinha integral apareça em primeiro lugar, evitando os que contêm mais de cinco componentes artificiais ou impronunciáveis.

O pão integral também ganha destaque. Segundo a Mayo Clinic, consumir grãos integrais está associado a menor risco de doenças do coração, obesidade e alguns tipos de câncer. A diferença é que, ao contrário do pão branco feito apenas com o endosperma do trigo, o pão integral preserva o germe e o pericarpo do grão, garantindo fibras, polifenóis, vitamina E e magnésio. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (2020) mostrou que o consumo de três porções diárias de grãos integrais está associado a menor índice de massa corporal e menos gordura abdominal.

Mas nem tudo o que é marrom é integral. Muitas marcas adicionam corantes ou pequenas quantidades de farinha integral a pães ainda predominantemente refinados. O segredo é buscar simplicidade na lista de ingredientes: “quanto menos, melhor”. E, se a opção for por um pão com sementes, é importante verificar se a base é realmente farinha integral.

A produção caseira de pão, ainda que não viável para todos, voltou ao centro das cozinhas durante a pandemia de covid-19. Em 2020, o Google Trends registrou aumento de 300% nas buscas por “como fazer pão” em abril daquele ano. O fermento natural, compartilhado entre amigos, passou a simbolizar uma reconexão com o tempo, o cuidado e a esperança.

Nem todos os pães embalados são iguais. Nutricionistas orientam ler rótulos procurando pão integral em que a farinha integral apareça em primeiro lugar, evitando listas com cinco ou mais ingredientes artificiais. Mesmo pães brancos com menos aditivos podem ter seu lugar em uma dieta equilibrada.

A equação entre pão artesanal, sabor, tempo e custo ainda é delicada. O caminho para escolhas mais saudáveis passa por valorizar produtos com menos aditivos, preferir opções integrais e, quando possível, reservar pelo menos um momento para fazer a fermentação natural. Ao fazer isso, cada fatia traz à mesa mais que alimento: traz atenção ao processo, ingredientes e impacto na saúde.