Organizar o cardápio da semana, preparar marmitas e congelar porções são estratégias que ajudam a manter uma alimentação equilibrada, reduzir desperdícios e evitar ultraprocessados. A nutricionista Thamires Lima afirma: “A organização ajuda a reduzir o consumo de ultraprocessados e garante uma alimentação mais variada e rica em nutrientes”.

Ela explica que manter horários regulares ajuda o organismo a funcionar melhor e evita exageros por fome acumulada. A sugestão básica é: 7h – café da manhã; 10h – lanche da manhã; 12h30 – almoço; 16h – lanche da tarde; 19h30 – jantar; 21h – ceia, se necessário. “Para que a rotina funcione, é essencial fazer compras com antecedência e deixar alguns alimentos prontos ou semiprontos”, diz Thamires. Entre os exemplos, estão cozinhar arroz e legumes em maior quantidade, refogar carne moída e congelar porções, temperar filés de frango e armazenar na geladeira, higienizar folhas e frutas, cortar e separar frutas em potes na geladeira.

“Ter esses alimentos prontos facilita muito a montagem das marmitas e evita que a pessoa recorra a fast food ou delivery por falta de tempo. Uma dica importante é priorizar alimentos in natura e minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, grãos e proteínas magras”, reforça a nutricionista.

Quem tem uma agenda cheia pode se beneficiar do preparo de marmitas congeladas. “Reserve um dia da semana para cozinhar em maior quantidade, e congele porções em potes adequados”, orienta Thamires. A recomendação é montar os pratos com metade do pote com vegetais, um quarto com proteínas e um quarto com carboidratos complexos.

As fontes de carboidratos podem ser arroz integral, batata-doce e mandioca. Entre as proteínas, frango desfiado, carne moída magra e ovos cozidos. Já legumes e verduras podem incluir cenoura, brócolis, abobrinha, rúcula e alface.