Sardinha é barata, nutritiva e pode proteger o coração e os ossos

Presente na mesa do brasileiro e muitas vezes subestimada, a sardinha reúne um conjunto de benefícios nutricionais que a colocam entre os peixes mais completos do ponto de vista da saúde. Rica em ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, ela tem sido associada à prevenção de doenças cardiovasculares, ao fortalecimento dos ossos e até à redução do risco de alguns tipos de câncer, segundo evidências científicas recentes.

Estudos indicam que as gorduras de boa qualidade presentes na sardinha exercem papel fundamental na proteção do coração. Pesquisas do grupo espanhol Predimed, que desde 2003 investiga os efeitos da dieta mediterrânea, demonstraram que uma alimentação baseada em peixes, azeite de oliva e oleaginosas, principais fontes de ômega-3, reduz significativamente o risco cardiovascular, especialmente em pessoas com maior predisposição a infartos.

Os benefícios não se restringem ao sistema circulatório. Uma revisão de 21 estudos envolvendo mais de 880 mil mulheres, publicada no British Medical Journal por pesquisadores chineses, identificou uma relação inversa entre o consumo de fontes marinhas de ômega-3 e a incidência de câncer de mama.

A sardinha é considerada um peixe gordo, mas com gordura de excelente qualidade, rica em ômega-3. Uma única lata do peixe pode fornecer mais de 1 grama dessa gordura, quantidade diária recomendada pela Associação Americana do Coração. Para comparação, uma lata de atum oferece cerca de 0,6 grama, enquanto o salmão de cativeiro apresenta valores inferiores. No quesito custo-benefício, a sardinha se destaca.

Outro diferencial está no alto teor de cálcio, especialmente na versão em conserva. Uma lata de sardinha (85 g) contém mais de 460 mg do mineral, quantidade superior à encontrada em um copo de leite. Isso ocorre porque, ao contrário do peixe fresco, a sardinha enlatada é consumida com a espinha, onde se concentra grande parte do cálcio.

Além do cálcio, a sardinha é fonte relevante de vitamina D, essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. Embora a principal forma de obtenção dessa vitamina seja a exposição solar, a alimentação tem papel complementar importante. Uma lata de sardinha fornece cerca de 250 UI (Unidades Internacionais), valor expressivo quando comparado a outros alimentos, como o ovo, que oferece entre 15 e 30 UI.