Excesso de carboidratos refinados aumenta risco cardiovascular, aponta estudo

O consumo de carboidratos, frequentemente alvo de debates no campo da nutrição, pode não representar risco à saúde cardiovascular quando feito de forma equilibrada. É o que aponta um estudo publicado no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition, que reforça a importância da moderação e da qualidade dos alimentos na composição da dieta.

A pesquisa reúne uma meta-análise de 174 estudos, conduzida por pesquisadores da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, com a participação de mais de 11 mil pessoas. De acordo com os resultados, dietas que incluem boas fontes de carboidratos, em quantidades adequadas, estão associadas à redução da pressão arterial e dos níveis de triglicérides.

Por outro lado, dietas com baixo teor de carboidratos e maior consumo de gorduras, como a cetogênica, foram relacionadas ao aumento do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”. Níveis elevados dessa substância estão ligados ao desenvolvimento da aterosclerose, condição caracterizada pelo acúmulo de placas nas artérias.

Segundo a nutricionista Amanda Silva, o excesso de carboidratos refinados, presentes em produtos como pães, bolos, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pode trazer prejuízos à saúde. Esse tipo de alimento é absorvido rapidamente pelo organismo, elevando os níveis de glicose e insulina no sangue. Quando esse processo se torna frequente, pode favorecer a resistência à insulina, o acúmulo de gordura abdominal e alterações no perfil lipídico, aumentando o risco cardiovascular.

Apesar dos riscos associados ao consumo excessivo, a exclusão total do nutriente também não é recomendada. “Considerado a principal fonte de energia do corpo, o carboidrato é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso central e influencia diretamente o bem-estar e o desempenho físico”, afirma a nutricionista.

Os dados reforçam que o equilíbrio alimentar segue como principal estratégia para a manutenção da saúde, com atenção à qualidade dos alimentos e à proporção adequada de nutrientes na dieta.

Tipos de carboidratos

A classificação dos carboidratos é fundamental para entender seus efeitos no organismo e orientar escolhas alimentares mais equilibradas. Eles podem ser divididos em simples e complexos, além de avaliados pelo índice glicêmico, que indica a velocidade de absorção do açúcar no sangue.

Os carboidratos simples, presentes em alimentos como açúcar, doces e produtos com farinha branca, são absorvidos rapidamente e provocam picos de glicose, seguidos de quedas que aumentam a fome. Já os complexos, encontrados em alimentos como arroz integral, aveia, batata-doce e leguminosas, têm digestão mais lenta, garantindo liberação gradual de energia e maior saciedade.

Outro critério importante é o índice glicêmico (IG). Alimentos de alto índice glicêmico, como pão branco, arroz branco, doces e bebidas açucaradas, elevam rapidamente a glicose no sangue. Já os de baixo índice glicêmico, como frutas com casca, legumes, leguminosas e grãos integrais, têm absorção mais lenta, contribuindo para maior estabilidade metabólica.

Na prática, especialistas recomendam priorizar carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, além de reduzir o consumo de produtos ultraprocessados ricos em açúcares simples. A combinação desses alimentos com fontes de proteína e gorduras saudáveis também ajuda a diminuir a velocidade de absorção da glicose, tornando a alimentação mais equilibrada e benéfica para a saúde.

Quantidade ideal de carboidratos

A quantidade ideal de carboidratos na dieta varia de acordo com o perfil de cada pessoa, embora estudos internacionais indiquem parâmetros de referência. Uma pesquisa conduzida nos Estados Unidos aponta que o consumo moderado do nutriente deve ficar entre 26% e 45% do total de calorias diárias, o que equivale a cerca de 130 a 230 gramas por dia. Especialistas, no entanto, alertam que essa recomendação não é universal e precisa considerar fatores individuais.

Idade, nível de atividade física, condições de saúde e objetivos específicos, como ganho de massa muscular ou perda de peso, influenciam diretamente na necessidade de ingestão. Atletas, adolescentes em fase de crescimento, gestantes, idosos e pacientes em recuperação clínica, por exemplo, apresentam demandas distintas, o que reforça a importância de acompanhamento profissional.

A qualidade dos alimentos 

Além da quantidade, a qualidade dos carboidratos consumidos é determinante para os efeitos no organismo. Alimentos ricos em carboidratos complexos são os mais indicados, por apresentarem absorção mais lenta e maior valor nutricional. “Entre eles estão cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa, cevada e milho, além de pães e massas integrais”, ressalta Silva.

As leguminosas também se destacam nesse grupo, incluindo feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. Tubérculos e raízes, como batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará e mandioquinha, são outras fontes importantes. Frutas, como banana, maçã, manga, uva, laranja e mamão, fornecem carboidratos naturais aliados a vitaminas, minerais e fibras.

Outros alimentos que contêm carboidratos incluem leite e derivados (devido à lactose), mel, açúcar, cereais matinais, granola, barras de cereal e até alguns vegetais, como milho, beterraba e cenoura. Já produtos ultraprocessados, como refrigerantes, doces, biscoitos recheados e pães feitos com farinha branca, devem ser consumidos com moderação por apresentarem alto índice glicêmico e baixo valor nutricional.

A presença de fibras nesses alimentos desempenha papel importante na digestão, ajudando a regular o intestino, controlar os níveis de glicose no sangue e prolongar a sensação de saciedade. Por isso, nutricionistas recomendam priorizar fontes naturais e menos processadas.

Outro ponto destacado pela nutricionista é a combinação dos alimentos no prato. Associar carboidratos a proteínas, como carnes, ovos e leguminosas, e a gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes de chia e linhaça, contribui para uma absorção mais lenta da glicose, favorecendo o equilíbrio metabólico.

Os dados reforçam que o carboidrato pode fazer parte de todas as refeições, inclusive do jantar, desde que inserido de forma equilibrada. A orientação nutricional individualizada segue sendo a principal estratégia para garantir uma alimentação adequada, levando em conta as necessidades, hábitos e contexto de vida de cada indivíduo.