Festa junina saudável: cinco receitas de arraial que fazem bem e não abrem mão do sabor

As festas juninas chegam com um cardápio que, por natureza, já tem muito a favor. Milho, arroz, mandioca e especiarias como canela, cravo e gengibre formam a base de uma culinária enraizada na colheita do campo, rica em carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B.

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“A base dos pratos dessa época do ano vem da terra, como o milho, o arroz e a mandioca, que são ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e oferecem uma liberação gradual de energia, garantindo saciedade prolongada e evitando os picos de glicose no sangue”, explica Ana Paula Leal da Costa, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Para ela, o caminho não é abrir mão das tradições, mas ajustar os excessos de açúcar refinado e gordura. Confira cinco receitas saudáveis para o arraial:

Arroz doce integral com coco

Ingredientes: 1 xícara de arroz integral, 3 xícaras de água, 200 ml de leite de coco, ½ xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara, 1 canela em pau, 3 cravos-da-índia e canela em pó para decorar.

Modo de preparo: Cozinhe o arroz com a água, a canela em pau e os cravos em fogo médio até ficar macio e a água secar quase por inteiro. Acrescente o leite de coco e o adoçante, mexa bem e cozinhe em fogo baixo por mais 10 a 15 minutos até ficar cremoso. Sirva com canela em pó.

Bolo cremoso de milho

Ingredientes: 3 xícaras de milho verde, 3 ovos, 200 ml de leite de coco leve, 3 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas, ½ xícara de adoçante culinário ou açúcar mascavo, 50g de coco ralado sem açúcar e 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma com óleo e farelo de aveia. Bata no liquidificador o milho, os ovos, o leite de coco, a aveia e o adoçante até obter mistura uniforme. Incorpore o coco ralado e o fermento com espátula. Leve ao forno por 35 a 40 minutos. O palito deve sair levemente úmido.

Canjica

Ingredientes: 250g de canjica branca deixada de molho por 12 horas, 1 litro de água, 400 ml de leite de coco ou leite desnatado, ½ xícara de adoçante culinário ou açúcar demerara, 2 canelas em pau, 5 cravos-da-índia e canela em pó para salpicar.

Modo de preparo: Cozinhe a canjica escorrida na panela de pressão com 1 litro de água por 30 a 40 minutos. Abra a panela, adicione o leite de coco, o adoçante e as especiarias. Cozinhe em fogo baixo por mais 15 minutos. Retire uma concha dos grãos com caldo, bata no liquidificador e devolva à panela. Mexa por mais 2 minutos e sirva com canela.

Quentão

Ingredientes: 1 litro de suco de maçã integral ou chá de hibisco concentrado, 50g de gengibre fatiado, casca de uma laranja, adoçante stévia a gosto, 2 canelas em pau e 5 cravos-da-índia.

Modo de preparo: Combine todos os ingredientes em uma panela e aqueça em fogo médio. Ao ferver, reduza a chama e cozinhe parcialmente tampado por 15 a 20 minutos. Se usar hibisco, adoce com stévia após desligar o fogo. Sirva quente.

Dadinho de tapioca

Ingredientes: 250g de tapioca granulada, 500 ml de leite desnatado ou de castanhas, 250g de queijo coalho ou queijo minas ralado, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: Misture a tapioca, o sal, a pimenta e o queijo ralado. Adicione o leite fervendo e misture para evitar grumos. Transfira para um refratário forrado com plástico-filme, nivele e leve à geladeira por 2 horas. Desenforme, corte em cubos e leve ao forno a 200°C ou à airfryer por 20 a 25 minutos, virando na metade.

“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou de especiarias termogênicas transforma clássicos como a canjica, o bolo de milho e os caldos em opções mais funcionais. Dessa forma, é possível celebrar a riqueza da gastronomia caipira com receitas mais nutritivas”, conclui a nutricionista.