10 alimentos funcionais que custam barato e fazem muito pela sua saúde

Alimentos funcionais que custam barato existem em quase toda feira e mercado, sem precisar de produto importado. Muita gente acredita que cuidar da saúde exige alto gasto todo mês. Por outro lado, boa parte dos itens mais completos em nutrientes cabe fácil no orçamento. Esta lista reúne dez opções acessíveis para incluir no prato hoje mesmo. Confira.

1. Feijão

O feijão está entre os alimentos funcionais que custam barato e ainda rendem bastante na cozinha. Ele traz de 20% a 31% de fibra alimentar, dependendo do tipo de grão escolhido.

A porcentagem de fibra alimentar pode variar de 20 a 31% nas diferentes classes de feijão, valor duas a três vezes superior ao da aveia. Consequentemente, ajuda no intestino e prolonga a sensação de saciedade.

Além da fibra, o grão carrega minerais importantes para o corpo funcionar direito. O feijão apresenta ferro, potássio, fósforo, magnésio, zinco e outros minerais essenciais para uma alimentação saudável.

Ou seja, um prato simples de arroz com feijão já cobre boa parte dessas necessidades diárias. É por isso que ele segue como base da mesa brasileira há gerações.

2. Aveia

A aveia entra na lista de alimentos funcionais que custam barato por render várias refeições com pouco investimento. Ela contém uma fibra chamada beta-glucana, presente na parte solúvel do grão. Estudos sugerem que a fibra dietética viscosa da aveia, conhecida como beta-glucana, ajuda a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, a aveia guarda compostos fenólicos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Componentes como os ácidos ferúlico e cafeico, junto com flavonoides, atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios.

Um punhado no café da manhã já entrega parte desse benefício. Misturar aveia com fruta é uma forma simples de variar o sabor sem perder o efeito funcional.

3. Ovo

O ovo segue como um dos alimentos funcionais que custam barato mais versáteis da cozinha. Ele oferece proteína de boa qualidade, além de gorduras, vitaminas e minerais importantes.

O ovo é fonte de proteína de alta qualidade, além de conter gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Certamente, essa combinação ajuda na manutenção muscular e também na sensação de saciedade ao longo do dia.

Pode aparecer cozido, mexido ou em omelete com legumes, sem perder o valor nutricional. Entretanto, o modo de preparo importa: frituras com excesso de óleo tiram parte do benefício do alimento. Um ovo cozido no café da manhã já ajuda a segurar a fome até o almoço.

4. Sardinha

A sardinha é um exemplo direto de alimentos funcionais que custam barato mesmo na versão enlatada. Ela carrega ômega-3, gordura ligada à saúde do coração e do cérebro. A sardinha é rica em ômega-3, contribui para a saúde do coração e do cérebro, além de fornecer cálcio e vitamina D.

Da mesma forma que o peixe fresco, a versão enlatada mantém boa parte desses nutrientes. Mesmo enlatada, a sardinha mantém seus benefícios nutricionais e serve como alternativa às carnes mais caras. Vale escolher as latas conservadas em água, com menos sal e óleo adicionado. Assim, o prato fica funcional sem pesar no orçamento da semana.

5. Banana

A banana faz parte da lista de alimentos funcionais que custam barato por render energia rápida e fácil de carregar. Uma unidade média entrega boa dose de potássio, vitamina C e fibra. Uma banana média tem cerca de 112 calorias, 3 gramas de fibra e 10% do valor diário de potássio.

Similarmente a outras frutas ricas em fibra solúvel, ela ajuda a regular o açúcar no sangue. A fibra solúvel da banana forma um gel durante a digestão, o que ajuda a moderar o índice glicêmico. Comer uma banana entre as refeições segura a fome sem gastar quase nada.

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6. Cenoura

A cenoura também entra entre os alimentos funcionais que custam barato e duram bastante na geladeira. Ela é rica em betacaroteno, substância convertida em vitamina A pelo corpo. Uma porção de 100 gramas de cenoura pode oferecer até 73% da necessidade diária de vitamina A.

Na mesma linha, ela também contribui com fibra e potássio em quantidade relevante. A cenoura é rica em betacaroteno, um antioxidante convertido em vitamina A no organismo. Crua em saladas ou cozida em sopas, ela mantém boa parte do valor nutricional. É uma opção simples para variar o prato sem gastar muito no mercado.

7. Laranja

A laranja está entre os alimentos funcionais que custam barato em quase qualquer época do ano no Brasil. Ela é uma das frutas mais citadas quando o assunto é vitamina C. Frutas cítricas como a laranja são ricas em vitamina C, uma vitamina antioxidante com ação anti-inflamatória.

Em primeiro lugar, essa vitamina ajuda o sistema imunológico a funcionar melhor no dia a dia. Em segundo lugar, ela participa da absorção de ferro presente em outros alimentos da refeição.

Da mesma forma, comer a fruta inteira, em vez de só o suco, ainda garante mais fibra no prato. Por isso, a laranja segue como escolha certeira para qualquer orçamento.

8. Batata-doce

A batata-doce completa a lista de alimentos funcionais que custam barato com boa dose de fibra e energia. Ela libera glicose de forma mais lenta que a batata comum. Por ser rica em fibra, a batata-doce favorece o trânsito intestinal.

Além do mais, ela carrega carotenóides que ajudam na proteção das células do corpo. Assada, cozida ou em purê, mantém boa parte dos nutrientes originais. Ainda mais importante: ela sustenta a fome por mais tempo do que opções refinadas como o pão branco. Um pedaço no almoço já ajuda a evitar beliscos fora de hora.

9. Linhaça

A linhaça é um dos alimentos funcionais que custam barato justamente por render muito em pouca quantidade. Uma colher de sopa já entrega fibra, ômega-3 vegetal e minerais variados. Sementes como a linhaça são fontes de vitamina E, um antioxidante que retarda o envelhecimento das células.

Portanto, adicionar linhaça moída no iogurte ou na fruta já aumenta o valor nutricional da refeição. Como resultado, o intestino funciona melhor e a saciedade aumenta sem esforço extra. Vale guardar a semente moída na geladeira, para não perder parte dos nutrientes com o tempo.

10. Iogurte natural

O iogurte natural fecha a lista de alimentos funcionais que custam barato com benefício direto para o intestino. Ele carrega probióticos, bactérias que ajudam o corpo de diferentes formas. Probióticos são bactérias que, administradas em quantidades adequadas. Similarmente, eles trazem benefícios à saúde e estimulam bactérias benéficas.

Em conclusão, misturar iogurte natural com fruta e aveia já forma um café da manhã completo. Resumindo, esse combo entrega proteína, fibra e probiótico em uma única tigela. Em poucas palavras, esses dez alimentos funcionais que custam barato provam que comer bem não precisa pesar no bolso.