O avocado é uma variedade do abacate, com sabor e aparência semelhantes. Menor e mais magro – com 10% a menos de calorias –, é altamente nutritivo. Ele contém 11 vitaminas e 14 minerais, e ajuda a manter a saúde do coração e a balancear as taxas de colesterol. Segundo a nutricionista Renata Guirau, a fruta é recomendada para antes e depois dos exercícios físicos, pois favorece a reposição de sais minerais e potássio, que previne cãibras.

“As gorduras do avocado, chamadas de monoinsaturadas, são consideradas ácidos graxos essenciais, substâncias fundamentais para nossa saúde, e têm ação anti-inflamatória e antioxidante, que ajuda na prevenção de doenças crônicas. Além disso, atuam na proliferação da flora benéfica no intestino, e ajudam no trânsito intestinal”, explica a especialista.  E não para por aí: o fruto também auxilia na saciedade das refeições e é excelente para a manutenção das células do sistema nervoso, como os neurônios.   

Renata cita estudos que mostram os benefícios do avocado para a saúde. Um deles, publicado em 2022, revelou que pessoas que consomem regularmente o fruto mantêm a prevenção cognitiva mais preservada ao longo do processo de envelhecimento.  

Outras pesquisas comprovam os efeitos do consumo regular do avocado para a saúde cardiovascular. “Ele ajuda no controle da pressão arterial, dos níveis de colesterol, na melhora em marcadores de inflamação. Especialistas estudaram pessoas com excesso de peso, diabetes e hipertensão arterial e verificaram que os pacientes melhoraram os parâmetros de controle com o consumo regular de avocado”, afirma a nutricionista.  

A especialista ensina ainda que o avocado tem um componente extra chamado luteína, que atua, principalmente, na saúde da visão e protege as células do sistema ocular do envelhecimento precoce.

Além disso, também há evidências de que o alimento seja uma boa escolha para pessoas que buscam redução de peso corporal. “O fruto ajuda na saciedade e a reduzir a inflamação, que atrapalha o processo de emagrecimento. O consumo de uma porção de avocado ao longo de 12 semanas já demonstra benefícios em parâmetros metabólicos de pessoas com excesso de peso”, diz Renata.

A fruta pode ser consumida no café da manhã e lanches, in natura, com mel, com aveia, com granola, picada com outras frutas ou com pasta de amendoim. Pode ser preparada como vitamina, batida com leite ou leite vegetal, e ir para o freezer, e se transformar em picolé caseiro muito nutritivo. “As torradas com avocado são um sucesso, além de fáceis de preparar e lindas”, lembra a nutricionista.

Nas refeições principais (almoço e jantar), o avocado pode ir à mesa na forma de guacamole, compondo saladas, e no preparo de molhos para temperos de saladas e carnes.  Renata ensina três receitas fáceis de fazer com a fruta.

Picolé de avocado  

Ingredientes:

100g de castanha de caju sem sal  

2 avocados médios (polpa)  

150ml de água  

Suco de 1 limão siciliano  

2 colheres de sopa de adoçante líquido  

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao freezer em forminhas para picolé até ficarem bem firmes.  

Creme de avocado com cacau  

Ingredientes:

2 avocados médios  

2 colheres de sopa rasas de cacau em pó  

4 colheres de sopa cheias de leite em pó desnatado  

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Divida o conteúdo em 4 taças e leve para a geladeira por pelo menos 4 horas antes de consumir. Se desejar, finalize a preparação com amêndoas laminadas na hora de servir. 

Maionese falsa de avocado  

Ingredientes:

3 avocados médios (polpa)  

Suco de 2 limões tahiti  

2 dentes de alho amassados  

10 colheres de sopa de azeite de oliva  

2 colheres de sopa de cebolinha picada  

1 colher de chá de sal  

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até obter um creme homogêneo. Se desejar um creme mais fluido, adicione azeite extra. Use para acompanhar torradas, grissinis, crostatas, biscoitos de arroz e pães. Ou como molho para saladas.