Os veganos são pessoas que adotaram um estilo de vida que
busca excluir todos os alimentos (carnes, laticínios, ovos e mel) e itens de
vestuário (lãs, seda, roupas de couro) de origem animal, além de cosméticos que
sejam testados em animais. É uma prática que ganha cada vez mais adeptos, tanto
no Brasil quanto no resto do mundo.

No entanto, apesar dessa movimentação, muitos ainda acreditam
que deixar de consumir alimentos de origem animal pode fazer mal à saúde, pois
os mesmos seriam os únicos que oferecem os nutrientes mais importantes para
nosso organismo, como as proteínas, mas isso não é verdade. “As proteínas são
formadas por aminoácidos e, ao serem consumidas, são desintegradas pela ação
digestiva e absorvidas pelo nosso organismo. Dos 200 aminoácidos existentes,
apenas nove o corpo humano não é capaz de produzir, estes são chamados de
aminoácidos essenciais, e estão presentes em vários alimentos vegetais, excluindo
a necessidade da carne”, explica a nutricionista Cyntia Maureen.

A especialista listou as
principais fontes de proteína para uma pessoa que não consume nada de origem animal. Confira abaixo:

Cogumelos

Os cogumelos são ricos em proteínas e consistem em uma ótima
opção para substituir a carne, além de possuírem nutrientes que estimulam o
desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já
conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha.
Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e
legumes, e não com molhos calóricos”, recomenda.

Feijão

O feijão é rico em carboidratos complexos e possui também
vitaminas, ferro e antioxidantes em abundância. “Além disso, meia xícara de
feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. O
alimento ainda auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos”,
afirma.

Grãos integrais

A nutricionista conta que incluir diversos tipos de
grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas.
“O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte,
enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha
destaque por seu alto valor nutritivo. Para variar e colorir o prato, escolha
outras leguminosas como lentilhas, ervilhas e grão de bico, que também oferecem
fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade e as associe com outras opções
de cereais como trigo, cevada, amaranto, etc. Um prato com os grãos citados
oferece proteína de boa qualidade, incluindo os aminoácidos essenciais”.

Soja

Segundo a especialista, a soja, é uma excelente substituta da
carne animal. “Entre as vantagens da carne de soja, estão seu baixo teor de
gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo
proteico. Cerca de 100 g do grão contém 36,5 g de proteína, enquanto que na
mesma porção de contrafilé há apenas 19 g de proteína”, compara.

Vegetais

Por fim, Cyntia indica que os vegetais são ricos em água e
fibras e contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja
melhor absorvida. “Eles irão oferecer nutrientes necessários para as futuras
substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem
possuem uma boa quantidade de proteína, que irá contribuir com a necessidade
diária desse nutriente”.