A anemia é um problema de saúde pública que afeta principalmente mulheres em idade fértil e crianças. Entre as causas mais comuns está a deficiência de ferro, conhecida como anemia ferropriva. A alimentação equilibrada pode ajudar na prevenção e no tratamento, principalmente dos casos leves.

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima destaca que uma dieta rica em ferro, vitamina C, vitamina B12 e ácido fólico é fundamental. O ferro é importante para a produção da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no organismo. Ele está presente em duas formas nos alimentos: o ferro heme, de origem animal e com maior absorção, e o ferro não heme, encontrado em vegetais e absorvido em menor quantidade.

Fontes de ferro heme
Carnes vermelhas, fígado, frango, peixes como sardinha e atum, e frutos do mar.

Fontes de ferro não heme
Feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, espinafre, couve, sementes de abóbora, aveia e cereais fortificados.

A vitamina C é um nutriente que potencializa a absorção do ferro não heme. Frutas como laranja, acerola, kiwi, morango, pimentão e tomate cru são indicadas para serem consumidas junto ou logo após refeições com leguminosas, como arroz com feijão.

Por outro lado, alguns alimentos e bebidas dificultam a absorção do ferro, entre eles café, chá preto, mate, refrigerantes com cafeína e laticínios. A nutricionista recomenda evitá-los durante as refeições principais, especialmente quando o objetivo é aumentar os níveis de ferro no sangue. Técnicas como deixar leguminosas de molho antes do cozimento também auxiliam na absorção.

Além do ferro, a anemia pode ser causada pela falta de vitamina B12 ou ácido fólico, nutrientes presentes em carnes, leite, ovos, vegetais verde-escuros e leguminosas. Thamires alerta que vegetarianos e veganos devem garantir a ingestão adequada desses nutrientes por meio de alimentos fortificados ou suplementação orientada por profissionais.

Estudos indicam que a fortificação de alimentos com ferro e vitamina C, como pães e biscoitos, pode contribuir para reduzir os índices de anemia. A combinação de boa alimentação e suplementação, quando necessária, é essencial para manter níveis adequados de hemoglobina e evitar complicações.

Nos casos moderados ou graves, a suplementação deve ser realizada com acompanhamento médico e nutricional. Manter uma dieta rica nesses nutrientes diariamente é a melhor forma de prevenção.

Receitas práticas para ajudar no combate à anemia

Salada de grão-de-bico com espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de grão-de-bico cozido

• 1 xícara de folhas de espinafre cruas ou levemente cozidas

• Tomate-cereja, cebola roxa, azeite e limão a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e tempere com azeite, limão e sal.

Picadinho de fígado com cebola

Ingredientes:

• 300g de fígado bovino em tiras

• 1 cebola grande em rodelas

• 2 dentes de alho picados

• Suco de 1 limão

• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto

• Azeite para refogar

Modo de preparo:
Tempere o fígado com sal, limão e alho. Aqueça o azeite, doure a cebola e reserve. Na mesma panela, doure rapidamente o fígado para que não endureça. Volte a cebola, ajuste os temperos e finalize com cheiro-verde.

Salada de atum com sementes de abóbora

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água, escorrido

• 1 xícara de grão-de-bico cozido (ou lentilha)

• 1/2 xícara de cenoura ralada

• 1/2 xícara de folhas verdes (espinafre, rúcula ou agrião)

• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora tostadas (sem sal)

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 1 colher de sopa de suco de limão ou vinagre de maçã

• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Refogue levemente o grão-de-bico com a cenoura em azeite aquecido. Acrescente o atum e aqueça por um minuto. Desligue o fogo, misture as folhas verdes, tempere com limão, sal e pimenta e salpique as sementes por cima. Sirva morna ou em temperatura ambiente.

Torta de espinafre com aveia e ovos

Ingredientes:

• 1 maço de espinafre lavado e picado

• 1 cebola pequena picada

• 2 dentes de alho amassados

• 3 ovos

• 1/2 xícara de leite ou bebida vegetal fortificada

• 1/2 xícara de farelo de aveia ou aveia em flocos finos

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto

• 1 colher de chá de fermento químico (opcional)

Modo de preparo:
Refogue alho e cebola no azeite até dourar. Acrescente o espinafre e refogue até murchar. Tempere. Em uma tigela, bata ovos, leite, aveia e noz-moscada. Misture o espinafre e o fermento. Despeje em forma untada e asse em forno a 180°C por 25 a 30 minutos.

Dica: para potencializar o ferro, adicione sementes de abóbora por cima e sirva com suco natural de acerola, laranja ou limão.