Pesquisas recentes mostram que a creatina vai muito além do ganho de massa muscular. Tradicionalmente associada a fisiculturistas e atletas, a substância também pode beneficiar memória, sono e saúde mental, ampliando seu uso para além das academias.

Produzida naturalmente pelo organismo a partir de três aminoácidos, a creatina é sintetizada principalmente no fígado, rins e pâncreas, em média de um a dois gramas por dia. Parte pode ser obtida na alimentação, especialmente em carnes vermelhas e laticínios; meio quilo de carne bovina fornece aproximadamente dois gramas. Para quem não consome proteína animal, a suplementação diária de três a cinco gramas é indicada.

Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos, onde fornece energia para atividades físicas, mas também atua no cérebro, coração e outros tecidos. Nas células, é convertida em fosfocreatina, que gera rapidamente ATP, a principal fonte de energia do corpo. Diferente da cafeína, que oferece estímulo imediato, a creatina mantém a energia por mais tempo, favorecendo treinos mais intensos e eficientes.

O suplemento ainda contribui para a recuperação muscular. Estudos recentes indicam que reduz danos provocados pelo exercício, acelera a regeneração e apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, preservando proteínas musculares e estimulando sua síntese. Com isso, a creatina deixa de ser vista apenas como aliada de atletas e se consolida como recurso multifuncional, com impactos positivos no desempenho físico, na cognição e na saúde geral.

Além dos músculos

Sob condições de estresse físico ou mental, como treinos extenuantes, privação de sono ou períodos de tensão intensa, o corpo demanda mais energia celular. É nesse cenário que a creatina tem se mostrado uma aliada importante.

Um estudo publicado em 2024 na revista Scientific Reports apontou que uma única dose do suplemento foi capaz de melhorar o desempenho cognitivo em pessoas privadas de sono, revertendo parte dos efeitos da fadiga celular ao reforçar as reservas energéticas do cérebro. Na mesma linha, outra pesquisa realizada no mesmo ano indicou que a creatina pode contribuir para o aumento da duração total do sono. Há ainda investigações em andamento que buscam avaliar seu potencial na proteção contra o declínio cognitivo em adultos mais velhos.

Os benefícios, no entanto, não se restringem à energia e ao descanso. No campo da saúde mental, uma revisão publicada em 2023 mostrou que a suplementação pode potencializar os efeitos de antidepressivos. Já dados da National Health and Nutrition Examination Survey revelaram que pessoas com maior consumo dietético de creatina apresentavam menor risco de desenvolver depressão.

Entre as mulheres, pesquisas sugerem efeitos ainda mais relevantes. Pesquisas indicam que as mulheres possuem entre 70% e 80% menos creatina natural no organismo do que os homens, resultado não apenas da menor ingestão do nutriente por meio da alimentação, como carnes e derivados, mas também das mudanças hormonais ao longo da vida, incluindo menstruação, gravidez, pós-parto e menopausa. Esses fatores impactam o metabolismo da creatina, tornando a suplementação especialmente relevante para o público feminino.

Antes da menopausa, o uso da creatina costuma estar associado ao aumento de força e desempenho físico. Já após essa fase, doses mais elevadas, cerca de 0,3 g/kg/dia, podem contribuir para a manutenção da massa e da função muscular, além de apoiar a saúde óssea quando aliadas a exercícios de resistência. Pesquisas ainda indicam que a creatina pode trazer benefícios cognitivos e melhorar o humor, ajudando a equilibrar a energia cerebral e promovendo bem-estar geral.

Com o envelhecimento e a redução da prática de atividades físicas, é comum ocorrer perda de massa muscular, o que acarreta menor quantidade de creatina nos músculos. Essa redução pode afetar a densidade óssea e comprometer a resistência física, aumentando o risco de quedas e fraturas.

Estudos recentes destacam a creatina como um suplemento relevante para a população idosa. Quando associada a treinamentos de resistência, a substância potencializa o ganho de massa magra e fortalece os músculos, contribuindo para prevenir a sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa e força muscular, e melhorando a capacidade de realizar atividades cotidianas.

Além dos efeitos físicos, a creatina também desempenha papel importante no cérebro. Pesquisas indicam que seu uso pode beneficiar a função cognitiva, especialmente em pessoas mais velhas ou com comprometimento cognitivo leve. Os estudos sugerem que o suplemento ajuda a reduzir a fadiga mental e aprimora memória, atenção, funções executivas e cognição de forma geral.

A verdade sobre a creatina

Como qualquer suplemento, a creatina não é uma solução milagrosa. Para que o corpo possa aproveitar seus efeitos, é fundamental consumir proteína suficiente, permitindo que o organismo produza creatina naturalmente antes de iniciar a suplementação. Embora seja considerada segura para a maioria das pessoas, indivíduos com problemas renais devem buscar orientação médica antes do uso. O equilíbrio entre riscos e benefícios é considerado positivo: a creatina é acessível, facilmente absorvível e apresenta poucos efeitos adversos.

Um dos receios mais comuns é o ganho de peso, geralmente relacionado à retenção de água nas células, processo que auxilia na produção de energia. Estudos indicam que o aumento médio de peso fica em torno de dois quilos, refletindo, na verdade, melhora na composição corporal, com perda de gordura e ganho de massa muscular.

Outro mito frequente é a associação entre creatina e queda de cabelo. Pesquisas recentes não encontraram evidências que sustentem essa relação, descartando o temor popular.

A creatina pode ser útil para pessoas de diferentes idades e níveis de atividade física. No entanto, indivíduos que já possuem sono adequado e não apresentam sintomas de ansiedade, depressão ou fadiga mental podem perceber menos efeitos perceptíveis.

Para resultados mais rápidos, especialistas recomendam iniciar com um “período de carga”, consumindo quatro doses de 5 g ao dia durante cinco dias, seguido por uma fase de manutenção de 5 a 10 g diárias. Pesquisas ainda investigam a estratégia ideal de dosagem para benefícios cognitivos, mas uma revisão de 2017 mostrou que suplementações de até 30 g por dia foram bem toleradas por pelo menos cinco anos.