Rolar o feed do celular na cama pode parecer um hábito inofensivo, mas a ciência mostra que a prática tem impacto direto na qualidade do sono. A luz azul emitida pelas telas de smartphones, principalmente no período da noite, interfere na produção de melatonina, hormônio responsável por sinalizar ao organismo que é hora de dormir.

Um estudo publicado na revista Brain Communications comparou três situações: leitura em livro físico, leitura no celular com filtro de luz azul e leitura no celular sem filtro. O resultado mostrou que o uso do celular sem filtro provocou queda significativa nos níveis de melatonina, mesmo quando os participantes não perceberam diminuição imediata do sono.

Outra análise mais ampla, que reuniu diferentes evidências, indicou que o efeito da luz azul pode variar entre indivíduos. Em alguns casos, fatores como ansiedade provocada por notificações constantes podem ter peso maior na insônia do que a própria luminosidade das telas.

Mesmo assim, os impactos se acumulam. Pesquisadores publicaram na JAMA Network Open um estudo que acompanhou adultos durante várias semanas. A conclusão foi que o uso do celular antes de dormir reduz quase uma hora de sono por semana e aumenta a frequência de distúrbios noturnos.

Além da diminuição do descanso, a exposição prolongada às telas pode elevar a temperatura corporal, aumentar os níveis de cortisol — o hormônio do estresse — e intensificar sintomas de fadiga mental.

Possíveis soluções e alternativas

A ciência também tem investigado formas de minimizar os efeitos da luz azul. Pesquisas da Universidade de Houston mostraram que o uso de óculos com bloqueio de luz azul por três horas antes de dormir elevou a produção de melatonina em até 58%. Em outro estudo com jovens, filtros que reduzem a intensidade da luz azul melhoraram a percepção da qualidade do sono.

Entre as medidas sugeridas para melhorar a higiene do sono estão:

• Desligar os dispositivos ao menos uma hora antes de deitar.
• Substituir o uso do celular por leitura em livro físico ou audiobooks.
• Ativar funções de modo noturno, como o Night Shift em aparelhos da Apple.
• Utilizar óculos que bloqueiam a luz azul, em situações de uso prolongado.
• Manter uma rotina de sono regular, ambiente escuro e temperatura adequada no quarto.

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