Alimentos ricos em fibras diminuem o colesterol

Postado em: 16-02-2016 às 00h00
Por: Redação
Dieta baseada em integrais ajudam também a combater a constipação e melhoram significativamente a digestão

Fibra pode ajudar a diminuir o colesterol, prevenir a constipação e melhorar a digestão. A maioria dos grãos integrais é uma excelente fonte de fibra. Comece pelo café da manhã: procure por um cereal integral ou mingau de aveia com 3 ou mais gramas de fibra por porção. Adicione frutas e estará no caminho do consumo ideal diário de fibras; sendo 38g para homens abaixo dos 50 anos e 25g para mulheres abaixo dos 50 anos. Frutas ricas em fibras incluem a framboesa (4g por meio copo), amora preta (3,8g por meio copo), banana (3,1g uma unidade média) e, mirtilo 2g por meio copo. Peras e maçãs, com a casca, são boas alternativas. A semente de linhaça é rica em fibras (2,8g por colher de sopa) e normalmente, é utilizada como la­xativa, mas estudos mostram que ela também ajuda na redução do colesterol e a diminuir os calorões na menopausa. 

Grão integral significa que in­clui todas as partes do grão, obtendo assim todos os nutrientes. Estudos mostram que adicionar grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras na di­e­ta pode reduzir o risco de do­ença cardíaca e diabetes tipo 2. Coração de alcachofra, ervilhas verdes, espinafre, milho, brócolis e batata são ricos em fibras. Mas todos os vegetais têm um pouco de fibra. Ameixas são conhecidas por sua habilidade em ajudar na digestão; em parte decorrente do seu teor alto de fibras. Além disso, ajuda a regular os movimentos intestinais e aliviar a constipação. A maioria das frutas secas é  rica em fibras. 

Os feijões são ricos em fibras e proteínas e pobres em gordura. Experimente consumi-los duas vezes por semana no lugar das car­nes. Certifique-se de deixá-los de molho para evitar a constipação e os gases. Parentes dos feijões, as lentilhas e ervilhas tam­bém são ricas em fibras, proteínas e pobres em gordura. Muitas pessoas fogem de oleaginosas e sementes, pois elas tendem a ter mais calorias e gorduras. Mas são excelentes fontes de fibra e outros nutrientes. Troque o arroz branco pelo integral, ou consuma o macarrão integral ou à base de milho ou arroz. Ou ainda consuma mais quinoa e cevadinha, grãos integrais ricos em fibras. E, não se preocupe em ganhar peso, pois um aumento no consumo de fibras ajuda a prevenir o ganho, pois aumenta a saciedade.

Sucesso da dieta

Ter vontade de comer um pão­zinho quente e macio não significa que o seu corpo está privado de grãos. Vontade de comer não tem sempre a ver com nutrientes e muito a ver com a química cerebral do prazer e recom­pensa; e o consumo excessivo pode sabotar a dieta. Pessoas que têm muita vontade de comer tendem a ter um índice de massa corporal maior, muito pelo fato que alimentos gordurosos e do­ces são os objetos de desejo. A combinação do sorvete cremoso, gelado e doce o torna um alimento irresistível, mas também uma grande combinação de calorias. Uma porção típica de sorvete de creme tem 230 kcal. 

Metade das mulheres tem von­tade por chocolate regular­men­te. Existem muitas teorias que explicam isso, desde a deficiência de magnésio a mudanças de humor. A pipoca pode ser um belisco saudável, mas normal­men­te em cinemas ela contém muito sal e manteiga. A carne vermelha é uma boa fonte de proteínas, zinco, ferro e vitamina B12, mas também apresenta muita gordura saturada, dependendo do corte; por isso dê preferência aos cortes magros como o patinho e o contra-filé. A vontade pelo café normalmente é decorrente do po­der viciante da cafeína. 

A massa está entre os alimentos favoritos em muitos países. O problema é que a maioria das pes­soas come a massa refinada. Massa branca tem apenas um quinto da fibra da massa integral, o que significa que demora mais para saciar. As máquinas que ven­dem alimentos são muito atraentes, principalmente no fim da tarde, e isso pode estar acontecendo devido a queda da glicemia. Coma lanchinhos que com­binem proteína com grãos integrais. Algumas vezes, a vontade alimentar não é provocada pela fome, mas sim por emoções desagradáveis, incluindo o estresse e a ansiedade. O controle da porção é vital; cada snack deve ter menos de 200kcal.  

Fatos curiosos sobre frutas e vegetais 

Cientistas definem fruto como parte da plan­ta que se desenvolve de uma flor e tem sementes. Isso significa que os pimentões, assim como a abóbora e o pepino são frutos. Uma baga verdadeira é um fruto que desenvolve de uma única flor e um único ovário. O ovário é a parte feminina da flor. Isso significa que uvas, kiwi e, até mesmo bananas são bagas. O brócolis contêm compostos anticancerígenos. Suas flores têm muito mais nutrientes do que os talos. A batata tem mais potássio do que a banana. Além disso, não tem gordura e é uma excelente fonte de vitaminas e ferro. 

O abacate tem sementes, portanto é um fruto. Ele tem muita gordura, mas do tipo insaturada que é uma gordura saudável que diminui o teor de colesterol. A sua parte cremosa ajuda o corpo a absorver nutrientes de outros alimentos, como por exemplo, do tomate. O figo é rico em cálcio. Um copo de figo seco tem mais cálcio do que a mesma quantidade de leite. E, além disso, são ricos em fibras. Apesar dos benefícios, deve ser consumido com moderação, pois é rico em açúcar e calorias. 

No mundo das plantas, a amora, a framboesa e o morango não são bagas, mas um aglomerado de pequenos frutos individuais que crescem juntos. O kiwi tem o dobro de vitamina C da laranja e também é rico em potássio. 

As maçãs são uma excelente fonte de fibra e vitamina C. Já reparou que ela apresenta um chei­ro doce? Maçãs, peras, cerejas e ameixas são algumas das frutas que vêm da família das rosas. As “baby carrots” do mercado na verdade não são vegetais bebês. Elas são um corte de variedades totalmente crescidas que são mais doces e finas do que as cenouras tradicionais.  

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