Volta às aulas: Saiba como preparar uma lancheira completa e saudável

De acordo com a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, o preparo da lancheira não precisa ser um processo doloroso, ao contrário, pode ser fácil e saudável.

Postado em: 03-08-2022 às 15h35
Por: Victória Vieira
O preparo da lancheira não precisa ser um processo doloroso, ao contrário, pode ser fácil e saudável | Foto: Reprodução

Depois de um longo período de férias, chegou aquela época onde as crianças começam novamente sua rotina escolar. Com isso, os pais precisam atualizar e achar uma forma de balancearem a alimentação de seus filhos, já que durante esses dias alguns se acostumaram a ingerir besteiras frequentemente.

De acordo com a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, o preparo da lancheira não precisa ser um processo doloroso, ao contrário, pode ser fácil e saudável.

“O lanche da escola pode parecer uma refeição pequena, mas é muito frequente na vida das crianças: são em média 20 lanches no mês e 200 no ano”, informa. Assim, a adição de alimentos com grandes valores nutricionais são essenciais para iniciar bons hábitos alimentares. As principais categorias são:

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  • Carboidratos, como pães, torradas, bolos caseiros, tapioca, panquecas ou chips de batata ou maçã, por exemplo. Eles fornecem energia e auxiliam no crescimento;
  • Proteínas, como queijos, leite, iogurte, patê caseiro de frango ou atum, homus de grão de bico, ovinhos de codorna e snacks a base de grão de bico ou lentilha. As proteínas atuam na produção de células e são fundamentais na fase de crescimento e desenvolvimento;
  • Vegetais, como frutas (maçã, pera, goiaba, melão ou melancia, por exemplo) ou até mesmo tomatinhos cereja, palitinhos de cenoura ou de pepino, são excelentes fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes, os vegetais ajudam em todas as funções do organismo.

Entretanto, comidas industrializadas como salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, chocolates e bolinhos artificiais devem ser evitadas, pois carregam grande quantidade de sódio e componentes químicos.

“A criança, sempre guiada pelos pais, também pode ajudar na elaboração de alguns itens da lista de ingredientes utilizados nos lanches; pode ir ao mercado para escolher os produtos da lista e, de acordo com as habilidades de cada faixa etária, auxiliar a guardá-los, lavá-los e misturá-los nas receitas, por exemplo”, ressalta a nutricionista sobre a educação alimentar das crianças.

A profissional alerta que lancheiras térmicas reproduzem um frescor dos alimentos de forma segura e efetiva, já os gelinhos à base de gel e garrafas térmicas são ótimos para ajudar a manter a temperatura refrigerada das bebidas.

Por isso, Guirau preparou uma sugestão de cardápio para a lancheira da semana, com 5 receitas saudáveis. Confira:

Segunda-feira – Biscoito de polvilho + queijo nozinho +morangos +suco de laranja

Terça-feira – Pão croissant com homus rosa + pera + água aromatizada com limão e hortelã

Quarta-feira – Panquequinha amarela com boursin +salada de frutas + chá gelado de morango

Quinta-feira – Bolo verde + ovinhos de codorna + maçã + água de coco

Sexta-feira –  Tube waffer + iogurte natural + kiwi amarelo picado

Homus rosa

Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido
1 beterraba grande picada
3 colheres de sopa de pasta de gergelim (tahine)
3 colheres de sopa de caldo de limão
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Cozinhe o grão de bico e a beterraba. Após esfriar, junte aos outros ingredientes e bata no processador. Guarde na geladeira em um recipiente fechado e consuma em até 5 dias.

Panquequinha amarela

Ingredientes:
1 xícara de chá de leite de sua preferência
2 ovos
2 cenouras médias cozidas e picadas
1 xícara de chá de farinha de trigo
1 colher de café de fermento em pó
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Após cozinhar as cenouras, leve-as ao liquidificador junto aos demais ingredientes. Em uma frigideira pequena (aproximadamente 10cm de diâmetro), adicione um fio de azeite e despeje um pouco da mistura de modo que a massa da panquequinha não fique muito fina. Doure os dois lados. Repita o processo com o restante da massa.

Pão de mandioquinha com açafrão

Ingredientes:
500g de polvilho azedo
300g de polvilho doce
3 colheres de sopa de azeite
2 xícaras de mandioquinha cozida e amassada
1 colher de chá de açafrão ralado
Sal a gosto

Modo de preparo:

Após cozinhar e amassar a mandioquinha, misture, manualmente, todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Se necessário, acrescente mais azeite. Em seguida, faça bolinhas do tamanho de um pão de queijo pequeno e leve para assar por cerca de 30 minutos em forno médio.

Enroladinho de abacaxi com coco

Ingredientes:
1 xícara de purê de batata doce
1 xícara de abacaxi picado em pedaços pequenos
½ xícara de coco ralado

Modo de preparo:
Após preparar o purê de batata doce, junte todos os ingredientes em uma panela e misture bem, cozinhando em fogo baixo até que forme uma massa homogênea. Desligue o fogo e deixe esfriar. Faça bolinhas em formato de brigadeiro e leve para gelar por pelo menos 1h antes do consumo.

Bolo de banana com cacau

Ingredientes:
1 xícara de farinha de aveia
½ xícara de farinha de trigo
3 bananas bem maduras picadas
3 ovos
1 xícara de chá de uvas passas hidratadas em água
1 xícara de chá de nibs de cacau
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Hidrate as uvas por aproximadamente 1h antes do preparo. Em seguida, bata no liquidificador junto aos demais ingredientes – exceto os nibs de cacau. Após formar uma massa homogênea, coloque a mistura em um recipiente, acrescente os nibs de cacau e misture delicadamente. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180° por cerca de 30 minutos.

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