Aquela fome entre as refeições principais é algo que todos nós já sentimos. Seja no meio da manhã ou à tarde, o estômago começa a dar sinais de que precisa de atenção. Nesses momentos, ter lanches saudáveis e nutritivos à disposição pode fazer toda a diferença para manter uma dieta equilibrada e o corpo em harmonia. A nutricionista Thamires Lima, compartilha dicas e receitas práticas para ajudar na escolha dos melhores lanches para o dia a dia.

Por que investir em lanches saudáveis?

Thamires Lima destaca que lanches saudáveis não são apenas uma questão de saciar a fome, mas também de garantir que o organismo funcione de forma adequada ao longo do dia. “Esses pequenos lanches são essenciais para evitar que cheguemos ao final do dia com uma fome imensa, o que pode levar ao consumo excessivo de alimentos no jantar ou a recorrer a opções menos saudáveis, como fast foods ou grandes quantidades de doces à noite”, explica.

Os lanches da tarde, em particular, desempenham um papel crucial no gerenciamento dos níveis de insulina e na manutenção da saciedade, o que contribui para um final de dia mais tranquilo e equilibrado. Segundo a nutricionista, esses lanches ajudam a manter o metabolismo ativo e a evitar picos de fome, que podem resultar em escolhas alimentares pouco saudáveis.

Os princípios de um lanche nutritivo

Para que um lanche seja realmente nutritivo, alguns critérios básicos devem ser seguidos. “É essencial que o lanche seja pouco calórico, mas ao mesmo tempo completo, contendo carboidrato, gordura e fibras, com ênfase na proteína, que é o principal modulador da saciedade nesse período do dia”, ressalta Thamires. Ela aponta que a proteína é o nutriente que mais contribui para a sensação de saciedade, ajudando a evitar exageros nas refeições seguintes.

O maior desafio, segundo a nutricionista, é manter a dieta equilibrada diante da correria do dia a dia e da falta de criatividade na hora de escolher e organizar lanches práticos e nutritivos. Para ajudar nessa tarefa, a nutricionista sugere algumas opções de lanches doces e salgados que são saborosos, fáceis de preparar e ricos em nutrientes.

Receitas práticas e saudáveis

Sanduíche natural

Ingredientes:

– 2 fatias de pão de forma integral

– ½ lata de atum ou 4 colheres de sopa de frango desfiado

– 2 colheres sopa de creme de ricota

– Opcional: mostarda, alface, rúcula, tomate, cenoura ralada

Esse sanduíche é uma opção versátil, que pode ser consumida como lanche da tarde ou até como uma refeição principal em dias mais corridos. É recomendável caprichar nos vegetais, como alface, cenoura e tomate, para adicionar mais volume e saciedade ao lanche.

Bolinho de micro-ondas

Ingredientes:

– 1 ovo

– 2 colheres de sopa de farelo de aveia

– 1 banana

– 1 pitada de canela

– 1 fio (1 colher de chá) de mel

– 1 colher de chá de fermento

Modo de preparo:

Amasse a banana com a aveia e a canela, misture com o ovo e o fermento. Despeje a mistura em um recipiente ou caneca fundo(a) e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Finalize com o mel.

Salgado de frango

Ingredientes:

– 1 batata-doce média cozida

– 2 colheres de sopa de farelo de aveia

– 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem

– 4 colheres de sopa de frango desfiado

– Sal, cúrcuma e temperos naturais a gosto

Modo de preparo:

Amasse a batata-doce com a aveia e o azeite, tempere com sal, cúrcuma e outros temperos naturais a gosto. Molde a massa em formato de bolinhas, abra-as e recheie com o frango desfiado. Leve ao forno ou à fritadeira elétrica até dourar.

Bowl de iogurte proteico

Ingredientes:

– 1 pote de iogurte natural integral de 200ml

– 1 medida de whey protein

– 2 colheres de sopa de granola

– 1 fruta

Modo de preparo:

Misture bem o whey protein no iogurte e finalize com a fruta picada e a granola.

Pão de queijo de frigideira

Ingredientes:

– 1 ovo

– 2 colheres de sopa de goma de tapioca

– 1 fatia de queijo minas, padrão ou muçarela

– 1 colher de sopa de creme de ricota

– Pitada de sal

Modo de preparo:

Misture com um garfo o ovo, a goma de tapioca, o creme de ricota, o sal e o queijo picado. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente em fogo baixo ou coloque em forminhas de silicone e leve à fritadeira elétrica.

Dicas para lanches rápidos e práticos

Nos dias mais corridos, quando o tempo para preparar lanches é escasso, Thamires sugere alguns alimentos que podem ser mantidos à mão para garantir que a dieta permaneça equilibrada:

1. Uma porção de castanhas acompanhada de uma fruta in natura ou seca, como damasco, bananinha sem açúcar, ameixa ou tâmara.
2. Iogurte proteico pronto para beber.
3. Ovos de codorna temperados com sal e orégano.

Essas opções são práticas e podem ser facilmente transportadas, garantindo que, mesmo nos dias mais agitados, você possa se alimentar de forma saudável e equilibrada.