Manual para um abdômen trincado: 5 exercícios para definir a barriga

O core, que envolve a área central do corpo, incluindo o abdômen, a região lombar, a pelve e os quadris, é formado por 29 músculos, tanto superficiais quanto profundos, que atuam na estabilidade lombo-pélvica. Confira abaixo cinco exercícios para o fortalecimento do core:

Prancha frontal

Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de três a cinco vezes.

Prancha lateral

A execução do exercício é igual a prancha frontal, mudando apenas a posição. Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de três a cinco vezes.

Dead Bug: pernas flexionadas

Deitado em uma superfície lisa, comece o movimento com o quadril flexionado a 90°, coloque as pernas perpendiculares ao corpo, dobre os joelhos e faça com que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão. Em seguida, os braços devem ser levantados e estendidos para cima. O ideal é segurar um halter e manter os braços estendidos.

Tente sempre manter o tronco na mesma posição e sem perder o controle do movimento. A partir daí, é só alternar sucessivamente as pernas e tocar o calcanhar no solo alternadamente. Os joelhos ficam flexionados. Procure manter o quadril sem mexer e o movimento deve ser super controlado. Realizar 20 repetições alternadas de maneira lenta e controlada. Faça três séries.

Elevação do quadril

Elevar ligeiramente o quadril, mantendo a coluna em uma posição neutra por 20 segundos. A posição é de descompressão. Faça três séries.

Alongamento posteriores

Manter por 20 a 30 segundos, sem provocar dor e desconforto. Fazer três séries alternadamente, sem compensar a coluna e mantenha a posição neutra.