Muito além da estética, a musculação é uma atividade completa que traz ganhos significativos para a saúde física e mental. Pesquisas globais reforçam seus benefícios, destacando-a como um dos exercícios mais impactantes no combate a doenças crônicas, no aumento da longevidade e na melhoria da qualidade de vida em todas as idades.

Dados nacionais mostram que 17,5% dos brasileiros incluíram a musculação entre suas práticas físicas favoritas em 2023, atrás apenas de caminhadas e futebol. Contudo, apenas 8,6% da população brasileira atende às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para exercícios de fortalecimento muscular: ao menos duas sessões semanais.

De acordo com os dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, globalmente, 23% dos adultos não atingem os níveis mínimos de atividade física recomendados pela OMS, enquanto no Brasil cerca de 36,7% realizam ao menos 150 minutos semanais de exercícios no tempo livre. Apesar disso, o estilo de vida sedentário ainda apresenta grandes barreiras a serem superadas.

Evidências científicas sobre os impactos da musculação

Os benefícios da musculação estão amplamente documentados. Em termos de saúde metabólica, um estudo da Unicamp aponta que a musculação melhora a produção de insulina, sendo essencial no controle do diabetes tipo 2.

Quanto à saúde cerebral, pesquisadores da Universidade da Flórida demonstraram que a prática preserva as funções cognitivas em idosos. Além disso, a musculação contribui para a redução da mortalidade precoce: um levantamento publicado no British Medical Journal revelou que a combinação de musculação com exercícios aeróbicos pode reduzir o risco de morte precoce em até 47%.

Com a chegada do verão em dezembro, muitos praticantes de musculação se perguntam como manter a rotina de treinos enquanto aproveitam os dias ensolarados e as atividades da estação. Para aqueles que desejam iniciar na prática, as dúvidas sobre o momento ideal e os primeiros passos também são comuns.

A boa notícia é que, tanto para veteranos quanto para iniciantes, o verão é o momento perfeito para alinhar os objetivos de força, hipertrofia e bem-estar com a energia vibrante da estação, sem comprometer os resultados. O segredo está em ajustar a rotina e aproveitar as oportunidades únicas que essa temporada oferece para tornar os treinos ainda mais motivadores e satisfatórios.

Para ajudar nesse equilíbrio, Leandro Twin, professor de educação física, instrutor fitness, produtor de conteúdo e embaixador da Bluefit Academia, uma das principais redes de academias do país, compartilha dicas essenciais para manter o foco na musculação, encontrando harmonia entre a atividade física e a diversão do verão.

Ele sugere planejar os treinos para horários mais frescos, como manhãs ou finais de tarde, evitando o calor intenso, e priorizar sessões curtas e eficientes sem comprometer a intensidade. Métodos como drop sets ou super sets podem ser usados para otimizar os resultados em menos tempo. Além disso, é interessante incluir variedade nos treinos, como exercícios funcionais ou atividades ao ar livre, para complementar a musculação e trabalhar o corpo de forma diferente, garantindo estímulos novos aos músculos.

Cuidados essenciais com hidratação e nutrição

A hidratação e a nutrição são fundamentais, especialmente com o aumento das temperaturas. Consumir refeições equilibradas e ricas em nutrientes, além de manter a hidratação antes, durante e após os treinos, é essencial para a recuperação muscular. O ambiente climatizado das academias também pode ser um aliado, permitindo a prática de exercícios intensos com conforto, enquanto o aumento de energia característico da estação ajuda a manter a disciplina.

“A musculação, como qualquer outra prática física, exige disciplina e consistência, mas não precisa ser rígida. O verão é uma oportunidade para diversificar os estímulos, explorar novos métodos e redescobrir o prazer nos treinos. Adaptar-se é a chave para manter o progresso e aproveitar a estação ao máximo”, destaca Twin.

Evite metas irrealistas e priorize a consistência

Ele também alerta sobre os perigos de metas irrealistas, que podem desmotivar e comprometer os resultados: “É essencial estabelecer metas realistas e ajustar as expectativas, priorizando a consistência e a manutenção dos resultados, ao invés de buscar objetivos muito ambiciosos que possam gerar estresse. Respeitar os dias de folga ou adotar o descanso ativo são passos importantes para relaxar e permitir a recuperação muscular completa”. Adaptar-se às circunstâncias da estação, mantendo o equilíbrio entre treinos e lazer, é a chave para aproveitar o verão ao máximo.

Leia também: Conheça os benefícios da atividade física para uma vida sexual mais saudável