Apesar de seu papel central na função física do corpo, o core, ou centro do corpo, é frequentemente mal compreendido e mal direcionado nos treinos. Muitas pessoas se concentram em obter uma aparência esculpida, negligenciando aspectos cruciais como mobilidade e estabilidade. No entanto, um core verdadeiramente saudável não está apenas relacionado à forma, mas à função. Ele é essencial para apoiar o corpo nas tarefas diárias e em feitos atléticos.

O core é formado por um conjunto de músculos interconectados que inclui todos os abdominais, além dos músculos laterais da cintura, assoalho pélvico e lombar, e o diafragma, o principal músculo respiratório. Juntos, esses músculos formam um sistema de suporte fundamental para quase todos os movimentos que realizamos, assim como para cada respiração que damos.

O papel do core no movimento

A importância do core no movimento vai além do que se imagina. Como treinadora de mobilidade em esportes profissionais, vejo em primeira mão como a integração do core é essencial para quase todas as ações físicas. O core não apenas acompanha os movimentos, ele é o condutor, garantindo força, estabilidade e eficiência. Seja caminhando, levantando peso ou praticando um esporte, o core desempenha um papel crucial em funções essenciais do corpo, como estabilização e equilíbrio.

Por exemplo, ele estabiliza a coluna e a pélvis, influenciando a posição da caixa torácica, o que cria uma base sólida para a postura e o movimento. Esse tipo de estabilidade é vital para o desempenho atlético, mas também para o cotidiano, pois permite que você mantenha a postura neutra e o equilíbrio, evitando lesões. Movimentos como ficar em pé sobre uma perna ou caminhar em uma superfície irregular dependem do core para manter o corpo ereto e estável.

Além disso, a mobilidade do core também é essencial. Se o core for rígido ou inflexível, a amplitude de movimento é limitada, o que aumenta o risco de lesões. Em atletas rotacionais, essa rigidez pode resultar em lesões frequentes, especialmente quando o foco está apenas no fortalecimento do core anterior, sem considerar sua mobilização.

Outro aspecto vital do core é a transmissão de potência. Ao realizar atividades como jogar futebol, balançar um taco de golfe ou correr, seu core facilita a expressão eficiente de potência por meio dos membros. Sem uma base estável, essa transferência de energia torna-se ineficaz, o que coloca mais estresse nas articulações e aumenta o risco de lesões, como o cotovelo de tenista.

O exercício da prancha

Entre os exercícios mais eficazes para ativar o core, a prancha se destaca. Ao contrário dos tradicionais abdominais, que isolam o reto abdominal, a prancha trabalha todo o core, incluindo os músculos estabilizadores profundos, oblíquos e a parte inferior das costas. Este exercício é fundamental para fortalecer a musculatura de suporte e garantir uma base sólida para movimentos mais complexos.

Para realizar uma prancha básica, comece com os pulsos alinhados sob os ombros, olhando ligeiramente para frente. Estique as pernas para criar uma linha diagonal da cabeça aos calcanhares, contraindo o core e mantendo a postura estável. Comece com 20 a 30 segundos e, conforme sua força melhora, aumente o tempo de sustentação.

Além disso, a prancha permite diversas variações que oferecem benefícios adicionais. Movimentos dinâmicos, como toques de ombro ou alpinistas, enfatizam força e mobilidade integradas, enquanto a prancha lateral foca nos oblíquos e no equilíbrio. Uma das progressões favoritas envolve um movimento de alcance e rotação na prancha lateral, que trabalha estabilidade, mobilidade e força simultaneamente.

A saúde do core não é importante apenas para atletas, ela é fundamental para todos. Um core forte e funcional melhora a postura, a estabilidade e o movimento no cotidiano, além de prevenir dores nas costas e lesões. Além disso, construir um core saudável não exige horas de treino na academia. Apenas alguns minutos de exercícios direcionados, algumas vezes por semana, podem resultar em benefícios significativos.

Ao incorporar exercícios estáticos, dinâmicos e rotacionais, como a prancha e suas variações, você verá melhorias não apenas na força do core, mas também na forma como se move e se sente no dia a dia. Um core bem treinado é a chave para uma vida mais ativa, saudável e sem dores.