Os benefícios da dieta mediterrânea já são amplamente reconhecidos, e ela foi eleita a melhor dieta para seguir em 2025, pelo sexto ano consecutivo, segundo o U.S. News & World Report. Agora, uma nova pesquisa sugere que esse estilo alimentar pode também ter um impacto positivo no cérebro, promovendo melhorias na memória e nas funções cognitivas ao alterar o equilíbrio das bactérias intestinais.

O estudo foi conduzido por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Tulane, em Nova Orleans, nos Estados Unidos. Os cientistas descobriram que indivíduos que seguem a dieta mediterrânea apresentam padrões diferentes de bactérias intestinais quando comparados àqueles que aderem a uma dieta ocidental típica. Essas alterações na microbiota intestinal estão associadas a uma melhora na memória e no desempenho cognitivo.

“Sabemos que a alimentação afeta a função cerebral, mas este estudo investiga como isso pode ocorrer”, afirma a pesquisadora principal do estudo, Rebecca Solch-Ottaiano, instrutora de pesquisa em neurologia, em um comunicado à imprensa. “Nossas descobertas sugerem que as escolhas alimentares podem influenciar o desempenho cognitivo ao remodelar o microbioma intestinal.”

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e não processados, como frutas, vegetais, cereais, peixes, nozes e especiarias. A principal fonte de gordura é o azeite de oliva, e o consumo de carnes magras é priorizado, com a carne vermelha e as gorduras saturadas sendo evitadas.

A pesquisa foi realizada com camundongos, cujas idades equivalem a cerca de 18 anos em humanos. Ao longo de 14 semanas, os roedores alimentados com uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva, peixes e fibras apresentaram um aumento significativo de quatro tipos de bactérias benéficas no intestino, além da redução de cinco outros tipos de microrganismos, quando comparados aos ratos alimentados com uma dieta ocidental rica em gorduras saturadas.

Essas alterações bacterianas foram associadas a um melhor desempenho em testes de memória e aprendizado, realizados através de desafios de labirinto. Em particular, níveis elevados de bactérias como Candidatus Saccharimonas estavam ligados a um melhor desempenho cognitivo, enquanto quantidades maiores de outras bactérias, como Bifidobacterium, estavam relacionadas a um desempenho de memória mais fraco.

O estudo também revelou que os camundongos que seguiram a dieta mediterrânea apresentaram maior flexibilidade cognitiva, ou seja, uma melhor capacidade de adaptação a novas informações e uma memória de trabalho superior, quando comparados aos que seguiram a dieta ocidental.

“Nossas descobertas sugerem que os efeitos biológicos da dieta mediterrânea podem ser aproveitados para melhorar o desempenho escolar em adolescentes ou a produtividade no trabalho em jovens adultos”, afirma Demetrius M. Maraganore, autor correspondente. “Embora os resultados se baseiem em modelos animais, eles reforçam estudos em humanos que já associam a dieta mediterrânea à melhora da memória e à redução do risco de demência.”

Dicas da dieta mediterrânea

A culinária mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis e equilibradas do mundo, e sua popularidade tem crescido ao longo dos anos, especialmente com o crescente reconhecimento dos benefícios que ela traz para a saúde. Ela é baseada nos hábitos alimentares tradicionais de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia, Espanha, sul da França e regiões do Oriente Médio, como o Líbano e a Turquia. Veja algumas dicas dessa culinária.

Prefira o azeite de oliva extravirgem como principal fonte de gordura

O azeite de oliva extravirgem é a base da dieta mediterrânea, distinguindo-a de outros padrões alimentares. Em vez de optar por óleos mais processados, como manteiga ou óleo de coco, a escolha do azeite tem se mostrado eficaz na redução da pressão arterial, no controle mais eficaz do açúcar no sangue e na facilidade de manutenção do peso. Sua composição saudável de gorduras monoinsaturadas faz dele um dos maiores aliados na promoção de uma vida mais saudável.

Inclua mais alimentos de origem vegetal diariamente

Seguir uma dieta “à base de plantas” não se limita a consumir apenas frutas e vegetais. Deve-se incluir também grãos integrais, sementes, nozes, ervas, especiarias e leguminosas, que são essenciais para adicionar sabor e nutrientes às suas refeições. Estudos indicam que pessoas que consomem 30 ou mais variedades de plantas por semana possuem microbiomas intestinais consideravelmente mais saudáveis do que aquelas que consomem menos de 10.

Consuma frutos do mar duas a três vezes por semana

Os peixes, ricos em ômega-3 e proteínas que promovem a saúde do coração, são uma ótima escolha para a dieta. No entanto, muitas pessoas se sentem intimidadas ao preparar peixe em casa. A boa notícia é que não é necessário optar apenas por opções frescas. Peixes enlatados, como atum ou salmão, são igualmente nutritivos e práticos para incluir nas refeições. Tente preparações rápidas, como um Salmão Assado com Alho e Batatas, que são saborosas e fáceis de fazer.

Coma carne vermelha e doces com moderação

Desfrutar de um hambúrguer ou uma fatia de bolo de aniversário ocasionalmente não significa comprometer uma alimentação saudável. A chave está em controlar as porções e a frequência. Optar por pequenas quantidades de carne, como algumas fatias de filé de flanco em uma salada, é uma escolha mais equilibrada em comparação a pratos maiores de carne vermelha, como um grande filé de costela.

Consuma ovos e laticínios de forma moderada

Estudos recentes mostram que comer um ovo por dia não está relacionado ao aumento de doenças cardíacas ou risco de morte prematura. A questão, como sempre, é a quantidade e a frequência. Enquanto uma omelete de cinco ovos cheia de queijo pode não ser a melhor opção para o dia a dia, adicionar um ovo sobre uma cama de iogurte grego com alho e ervas frescas é uma escolha saudável e saborosa.

Prefira alimentos integrais sempre que possível

Na dieta mediterrânea, alimentos integrais são prioritários. Grãos como quinoa, aveia, cevada e arroz integral devem substituir os grãos refinados, como arroz branco e pão branco. Uma boa opção é buscar farinhas de alta qualidade e, se possível, preparar seus próprios pães ou massas em casa, usando poucos ingredientes e evitando aditivos desnecessários.