O colesterol é indispensável ao funcionamento do organismo. Mas quando está em desequilíbrio, se torna um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral. No Dia Nacional de Combate ao Colesterol, lembrado neste dia 8 de agosto, a data reforça a necessidade de prevenção dos distúrbios metabólicos que afetam milhões de brasileiros e que, na maioria das vezes, têm relação direta com os hábitos de vida.

Manter os níveis adequados de colesterol depende, em grande parte, da combinação entre alimentação equilibrada e prática regular de atividade física. “É claro que genética e estilo de vida também contam, mas a alimentação é uma ferramenta poderosa para esse controle”, afirma a nutricionista Karla Maciel. O colesterol circula no sangue por meio de duas lipoproteínas principais: o LDL e o HDL. Enquanto o primeiro, conhecido como colesterol ruim, se acumula nas artérias quando em excesso, o segundo, o HDL, ajuda a eliminar esse excesso, protegendo os vasos sanguíneos.

A compreensão da diferença entre os dois é importante para entender por que o cuidado com o que se consome faz tanta diferença. O LDL transporta o colesterol do fígado para as células, mas, quando em quantidade elevada, contribui para a formação de placas de gordura nas paredes das artérias, que podem obstruir a passagem do sangue. Já o HDL realiza o caminho inverso: recolhe o excesso de colesterol nas artérias e o leva de volta ao fígado, onde será metabolizado e eliminado.

Reduzir ultraprocessados e incluir fibras são estratégias eficazes

Os alimentos escolhidos nas refeições diárias influenciam diretamente os níveis de colesterol no organismo. Por isso, um dos primeiros passos para o controle do LDL e a elevação do HDL é reduzir o consumo de ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, embutidos e produtos prontos para o consumo. Esses itens são ricos em açúcares refinados, gorduras trans, farinha branca e sódio, combinação que favorece a inflamação, o acúmulo de gordura nas artérias e o aumento dos triglicerídeos.

“Esses ingredientes facilitam o acúmulo de gordura nas artérias, o que pode comprometer o fluxo sanguíneo e aumentar o risco de doenças cardiovasculares”, alerta Karla. Também devem ser evitados em excesso alimentos como carne vermelha, gema de ovo, pele de frango, salame, salsicha e queijos amarelos, que podem elevar os níveis de colesterol total e LDL.

Por outro lado, a inclusão de alimentos ricos em fibras, gorduras boas e compostos funcionais representa um caminho de prevenção. A aveia, por exemplo, contém fibras solúveis que reduzem a absorção do colesterol no intestino. Já as sementes de chia e linhaça oferecem gorduras saudáveis, como o ômega 3, além de auxiliar no funcionamento intestinal. Alimentos integrais, como granolas, farelos e flocos, também contribuem para melhorar o perfil lipídico e podem ser combinados com frutas, iogurtes e refeições leves no dia a dia.

“Manter bons níveis de HDL enquanto se controla o excesso de LDL é fundamental para a saúde cardiovascular. Esse equilíbrio lipídico ajuda a proteger as artérias e evita complicações mais sérias, como infarto e AVC”, explica a especialista. “Escolhas conscientes no dia a dia, como incluir fibras, reduzir gorduras saturadas e evitar alimentos ultraprocessados fazem toda a diferença nesse processo de cuidado com o coração”.

Estilo de vida é peça-chave na prevenção

Uma alimentação equilibrada é fundamental, mas sozinha não basta. O controle do colesterol também depende de outros hábitos, como a prática regular de exercícios físicos, que contribuem para aumentar o HDL e reduzir o LDL, além de controlar o peso corporal e melhorar a saúde cardiovascular como um todo.

Caminhadas, corridas, natação, ciclismo e musculação são atividades recomendadas. A intensidade e a frequência variam conforme a condição de saúde de cada pessoa, mas o ideal é manter uma rotina consistente. Outros fatores igualmente importantes incluem boa qualidade de sono, manejo do estresse, redução do consumo de álcool e tabaco, além do cuidado com a saúde mental.

“O estilo de vida, como um todo, impacta positivamente no controle das dislipidemias e no auxílio para a prevenção de doenças cardiovasculares. Por isso, recomenda-se a prática de exercícios físicos regularmente. Junto a isso, o ideal é equilibrar outros pilares como higiene do sono, controle do estresse, redução do consumo de tóxicos e equilíbrio da saúde mental. Em muitos casos, essa combinação lá é suficiente para reverter quadros leves a moderados de colesterol alto.”, orienta a nutricionista.

Nos últimos anos, tem crescido também o interesse por alternativas complementares, como o uso de compostos naturais capazes de modular o perfil lipídico. Entre os mais estudados estão extrato de folha de alcachofra, arroz vermelho fermentado, berberina e extrato de bergamota, que devem ser utilizados com acompanhamento profissional.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda a realização de exames de colesterol a partir dos 20 anos, com repetição a cada cinco anos para quem não apresenta fatores de risco. Já pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade ou diabetes devem realizar o monitoramento com maior frequência.

O equilíbrio entre alimentação, exercícios e rotina saudável não apenas reduz o risco de doenças graves, mas promove qualidade de vida a longo prazo. O combate ao colesterol alto é, sobretudo, um compromisso diário com o cuidado do corpo e da saúde do coração.