Nos últimos anos, castanhas, nozes, amêndoas e pistaches deixaram de ser vistos apenas como ingredientes de festas ou receitas sofisticadas e passaram a ocupar lugar fixo na rotina alimentar de muitos brasileiros. Seja em lanches rápidos, cafés da manhã ou até em pratos elaborados, as chamadas oleaginosas ganharam fama de aliadas da saúde e do bem-estar.

E não é à toa. Esses alimentos são fontes ricas de proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Segundo especialistas, o consumo moderado está associado à prevenção de doenças e ao fortalecimento do organismo. Mas, como em quase tudo na alimentação, equilíbrio é palavra-chave.

Benefícios reconhecidos pela ciência

O nutrólogo Daniel Magnoni explica que os efeitos positivos são amplos. “As oleaginosas são alimentos funcionais que contribuem para a saúde cardiovascular, ajudam no controle do colesterol, melhoram o funcionamento intestinal e oferecem ação anti-inflamatória. Também são uma excelente opção de proteína vegetal, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas”, detalha.

De acordo com o especialista, incluir uma porção diária pode representar uma estratégia simples e eficiente para complementar a dieta. A recomendação média é de 30 gramas por dia, o que equivale a um punhado. Essa quantidade já é suficiente para fornecer nutrientes importantes sem sobrecarregar o organismo.

A castanha-do-pará, por exemplo, é considerada uma das principais fontes de selênio, mineral essencial que atua no sistema imunológico e na proteção contra radicais livres. Entretanto, o excesso pode causar efeitos indesejados, como problemas metabólicos e sobrecarga no fígado.

Magnoni ressalta que o consumo deve estar inserido em uma alimentação variada, rica em frutas, verduras e proteínas de qualidade. “Nenhum alimento, isoladamente, faz milagres. O segredo está no equilíbrio”, afirma.

Cuidados e orientações no consumo

Embora os benefícios sejam claros, alguns cuidados precisam ser observados. Um deles diz respeito às versões industrializadas, que muitas vezes contêm sal, açúcar ou coberturas. Nesses casos, os riscos de hipertensão, ganho de peso e outras complicações aumentam.

Outro ponto importante é a alta densidade calórica das oleaginosas. Mesmo em pequenas porções, a concentração de energia é elevada. Por isso, o consumo exagerado pode favorecer o acúmulo de gordura corporal e provocar desconfortos gastrointestinais.

O especialista lista algumas recomendações práticas:

• Prefira oleaginosas in natura, sem sal, açúcar ou coberturas.
• Varie os tipos, alternando castanhas, nozes, pistaches e amêndoas para ampliar o aporte de nutrientes.
• Respeite a porção média de 30 gramas ao dia.
• Insira em refeições equilibradas, como saladas, lanches ou café da manhã.
• Pessoas com doenças crônicas devem consultar médico ou nutricionista antes de ampliar o consumo.

De acordo com Magnoni, exagerar na quantidade pode trazer consequências indesejadas. “O ideal é que sejam incluídas na dieta como complemento, e não como substitutas de refeições”, alerta.

Assim, as oleaginosas se consolidam como alimentos versáteis e nutritivos, capazes de enriquecer diferentes refeições do dia a dia. Com atenção às porções e escolhas conscientes, elas permanecem como aliadas importantes da saúde.

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