Dez passos para uma alimentação saudável na terceira idade

O dia 1º de outubro marca o Dia Internacional das Pessoas Idosas, data instituída pela Organização das Nações Unidas (ONU) para chamar a atenção da sociedade sobre a importância de promover o envelhecimento saudável, valorizar os direitos da população idosa e reforçar a necessidade de políticas públicas voltadas à qualidade de vida dessa parcela crescente da população mundial.

Manter hábitos alimentares equilibrados é essencial para garantir qualidade de vida na terceira idade. Especialistas em nutrição recomendam cuidados simples que podem fazer a diferença no bem-estar físico e mental dos idosos.

O primeiro passo é manter regularidade nas refeições, fazendo café da manhã, almoço, jantar e dois lanches ao longo do dia, evitando períodos de jejum prolongado. Os cereais, como arroz, milho, trigo, pães e massas, devem estar presentes diariamente em até seis porções, dando preferência às versões integrais e menos processadas.

As frutas, verduras e legumes não podem faltar: pelo menos três porções de cada devem ser incluídas na rotina alimentar. O tradicional feijão com arroz também ganha destaque, já que a combinação fornece proteínas completas e contribui para a saúde, devendo ser consumida diariamente ou ao menos cinco vezes por semana.

O consumo de proteínas de origem animal deve ser equilibrado, com três porções diárias de leite e derivados e uma de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves é uma medida que ajuda a reduzir riscos à saúde. Quanto às gorduras, recomenda-se no máximo uma porção de óleos, azeite, manteiga ou margarina por dia.

Entre os alimentos a serem evitados estão refrigerantes, sucos artificiais, bolos, biscoitos recheados e sobremesas açucaradas, que devem ser consumidos, no máximo, duas vezes por semana. A redução de sal também é fundamental, incluindo a retirada do saleiro da mesa.

Outro ponto importante é a hidratação. Com o avanço da idade, é comum que os idosos sintam menos sede, mas isso não significa que a hidratação possa ser negligenciada. Beber água regularmente é fundamental para evitar problemas frequentes nessa fase da vida, como constipação intestinal e desidratação, especialmente em períodos de calor intenso.

A recomendação é ingerir de seis a oito copos por dia, lembrando que parte da hidratação também vem dos alimentos, salvo casos em que haja restrições médicas. Para estimular o consumo, especialistas orientam manter o líquido sempre por perto, em copos ou garrafas, e recorrer a alternativas como água aromatizada com frutas ou especiarias. Bebidas como café, chás naturais e água de coco também podem contribuir, desde que consumidas sem adição de açúcar.

A adoção de hábitos saudáveis vai além da alimentação. A prática de atividades físicas por pelo menos 30 minutos diários, como caminhadas, dança ou exercícios leves, auxilia na manutenção do peso e fortalece o corpo. Além disso, evitar o consumo frequente de bebidas alcoólicas e o tabagismo reduz o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e melhora a qualidade de vida.

Envelhecer com saúde exige equilíbrio entre boa alimentação, movimento e cuidados preventivos. Mais do que disciplina, é preciso encontrar prazer nas escolhas diárias, seja em uma refeição nutritiva, seja em uma caminhada acompanhada de amigos.