Vai um hambúrguer caseiro?

Nutricionista Renata Guirau, ensina como consumir o alimento de forma saudável com acompanhamentos nutritivos

Postado em: 20-05-2024 às 12h00
Por: Letícia Renata
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Feito com ingredientes de qualidade, é um alimento saboroso, prático e com boas características nutricionais | Foto: Divulgação

A implementação da dieta na prática, ou menos ‘absurdas’, são atividades que geralmente estão relacionadas à necessidade de cortar produtos do cardápio, como lasanhas, sobremesas, pizzas, hambúrgueres, etc. Porém, nem sempre é preciso resistir a essas tentações, existem muitas versões mais leves e saudáveis ​​que não perdem o sabor e são ideais para incorporar no dia a dia mesmo que não haja restrições alimentares.

Muitas pessoas pensam que comer um hambúrguer pode arruinar toda a dieta. Mas saiba que um sanduíche – ou apenas um prato de carne – pode realmente fazer parte de uma alimentação saudável. Só é preciso saber fazer boas escolhas na hora de prepará-lo. 

Você sabia que o hambúrguer não é um vilão e pode ser consumido de forma saudável? Feito com ingredientes de qualidade, é um alimento saboroso, prático e com boas características nutricionais. A nutricionista Renata Guirau, explica que o hambúrguer, preparado com carnes de qualidade, bovina ou de frango, é uma boa fonte de proteínas, que ajudam a renovação das células, além de ser rico em minerais, como ferro e zinco, que auxiliam na imunidade e prevenção de anemias, e vitaminas, como a B12, que atuam no metabolismo energético.

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A nutricionista lembra que também existem opções de hambúrgueres vegetais. Muito consumidos por quem segue dietas vegetarianas e veganas, geralmente são preparados à base de grãos, como lentilha, soja e grão-de-bico, além de cogumelos. “São alimentos também ricos em nutrientes, embora com menor proporção de proteínas, mas têm o diferencial de fornecerem fibras à alimentação”.

Renata observa que a forma do preparo também influencia na qualidade do alimento. “O ideal é sempre grelhar ou assar, seja em forno convencional ou em churrasqueira para evitar aumentar o teor de gorduras, como acontece nos processos de fritura”.

Outro ponto importante destacado pela profissional é que o hambúrguer geralmente é consumido como sanduíche, e a composição total desta refeição pode ser muito variada. “A quantidade de hambúrguer em si e de acompanhamentos pode aumentar muito o valor calórico da refeição e, por isso, evitar excesso de molhos e ingredientes gordurosos, como bacon, queijos amarelos e batata frita, pode ser uma boa estratégia. Um sanduíche preparado com um hambúrguer de qualidade, vegetais, um pão rico em fibras e sem excesso de molhos pode ser consumido com tranquilidade”.

Dicas para fazer um hambúrguer saudável

1- Evite carnes ultra processadas: O ideal é preparar um hambúrguer em casa (com carne moída, sal e temperos) ou optar por opções industriais saudáveis. Sim, hoje em dia você encontra nos supermercados hambúrgueres prontos, feitos apenas com carne e outros ingredientes naturais, sem conservantes e aditivos químicos (que prejudicam a saúde). 

2- Não exagere no óleo: Prepare o prato de carne numa frigideira antiaderente com apenas um fio de azeite. Também é possível preparar um hambúrguer sem óleo, na air fryer, na churrasqueira elétrica ou no forno.

3 – Adicione vegetais: Adicione alface, pepino, rúcula e tomate ao sanduíche. Dessa forma, evita o aumento da insulina, hormônio que promove o acúmulo de gordura corporal. 

4- Cuidado com queijos e molhos gordurosos: Não exagere no queijo e use maionese light – ou melhor ainda, opte por molhos caseiros saudáveis. Evite ou ajuste com cuidado a quantidade de ketchup, pois a ‘receita tradicional’ contém açúcar – procure versões sem esse ingrediente.  

5- Reduza o carboidrato: O consumo excessivo do alimento pode levar ao ganho de peso. Para evitar comer demais, faça um lanche sem batata frita. Outra sugestão é optar pela carne no prato, sem o pão e com verduras. Se abrir mão do pão, pode até adicionar batatas, de preferência assadas no forno ou na air fryer. 

Renata ensina receitas de hambúrgueres e de acompanhamentos nutritivos.

Hambúrguer de quinoa

  • Ingredientes:

500g de quinoa em grãos;

2 cebolas cortadas em cubinhos;

Folhas de tomilho a gosto;

1 xícara de chá de farinha de trigo;

½ xícara de chá de azeite;

Sal e pimenta a gosto.

  • Modo de preparo: Cozinhe a quinoa em água, deixando-a um pouco durinha para que os grãos não desmanchem. Em outra panela, doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Dilua a farinha em uma xícara de chá com água fria e misture com a cebola e o alho, mantendo no fogo até fazer uma massa homogênea. Desligue o fogo e adicione a quinoa já cozida, as folhinhas de tomilho e o sal. Espere esfriar a massa e modele em formato de hambúrguer. Leve ao forno até que doure e sirva imediatamente.

Hambúrguer prático

  • Ingredientes:

500g de fraldinha moída;

500g de acém moído;

1 cebola branca grande picada;

2 dentes de alho amassados;

Sal e pimenta a gosto.

  • Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes. Modele em formato de hambúrguer e leve à grelha ou forno até dourar.

Maionese de abacate com azeitonas

  • Ingredientes:

Polpa de 1 abacate médio;

1 cebola ralada;

1 dente de alho amassado;

Sumo de 1 limão;

2 colheres de sopa de mostarda amarela;

4 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas;

Sal a gosto.

  • Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira até o momento do consumo.

Pasta de mostarda prática

  • Ingredientes:

4 colheres de sopa de sementes de mostarda;

1 e ½ xícara de chá de água;

50ml de sumo de limão;

2 colheres de sopa de alecrim;

Sal a gosto e pimenta-do-reino a gosto.

  • Modo de preparo: Coloque as sementes em uma vasilha e cubra com água. Deixe descansando por 24h. Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira até o momento do consumo.

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