A caminhada, uma das atividades físicas mais simples e acessíveis, pode ser considerada um exercício cardiovascular eficaz? Segundo especialistas, sim, especialmente quando praticada com intensidade moderada ou alta. Além de contribuir para o condicionamento físico, ela oferece diversos benefícios para o sistema cardiovascular.

De acordo com Herbert Gustavo Simões, professor de educação física da Universidade Católica de Brasília, a caminhada é particularmente eficaz para pessoas sedentárias ou com baixo condicionamento. “Para esses indivíduos, a caminhada melhora a circulação sanguínea, controla a pressão arterial e aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando a prevenir o diabetes tipo 2”, explica o professor.

Para aqueles com maior preparo físico, os ganhos são mais modestos, servindo principalmente como uma forma de gasto calórico. Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, ressalta que a caminhada também regula a frequência cardíaca e melhora a eficiência do coração em bombear sangue, além de auxiliar no controle do colesterol e na redução do estresse.

Para que seja eficaz como um exercício cardiovascular, Netto recomenda que a caminhada seja feita com intensidade moderada, mantendo a frequência cardíaca entre 50% e 70% da capacidade máxima. Simões complementa que um ritmo de 100 a 120 passos por minuto é suficiente para proporcionar benefícios cardiovasculares, especialmente para quem possui condicionamento físico moderado ou baixo.

O tempo mínimo de caminhada recomendado é de 20 minutos por dia, podendo chegar até uma hora para quem busca melhores resultados, sempre priorizando a intensidade sobre a duração. Rodrigo Fenner, coordenador do curso de Biomecânica e Cinesiologia da UNIGUAÇU, reforça a necessidade de manter um ritmo constante, sem interrupções prolongadas. Ele destaca a recomendação da Organização Mundial da Saúde de 10 mil passos diários para benefícios cardiovasculares e até 16 mil para objetivos de emagrecimento.

Para intensificar os efeitos da caminhada, variações de terreno são recomendadas. Simões sugere que caminhadas em subidas e descidas aumentam a exigência cardiovascular. Ele também recomenda caminhadas intervaladas, alternando ritmo rápido em subidas com ritmo moderado em descidas, como forma eficaz de potencializar os resultados.

A caminhada é uma atividade física adequada para todas as idades, desde que não haja lesões ou restrições de saúde. É uma opção acessível e de baixo impacto que pode beneficiar pessoas de diferentes níveis de condicionamento, desde que a intensidade seja ajustada para maximizar os resultados.