A alimentação da mulher que está amamentando precisa ser balanceada e diversificada, com ênfase no consumo de alimentos saudáveis como frutas, cereais integrais, leguminosas e verduras, além de garantir uma boa ingestão de água.

É importante evitar, no entanto, o consumo de bebidas alcoólicas e alimentos ricos em açúcar e gordura, pois esses itens são pouco nutritivos e podem afetar tanto a saúde da mãe quanto o desenvolvimento do bebê.

Durante a amamentação, é recomendável que a mãe adicione entre 200 a 500 calorias à sua dieta para manter seu bem-estar e garantir a produção adequada de leite. Portanto, dietas restritivas não são aconselhadas nesse período.

Durante a amamentação, é fundamental que a mulher tenha uma alimentação equilibrada e nutritiva. Frutas frescas, como maçã, morango, uva, pera, melancia, abacate, manga, laranja e tangerina, devem ser consumidas em 2 a 3 porções diárias, dando preferência às frutas com casca e bagaço, quan do possível. Vegetais como alface, tomate, repolho, couve, brócolis e jiló são importantes e devem ser ingeridos em 2 a 3 porções por dia. Fontes de proteínas, como frango, ovos, carne e peru, devem ser bem cozidos para garantir a segurança alimentar. O consumo de peixes, de 2 a 3 vezes por semana, deve priorizar aqueles com baixo teor de mercúrio, como sardinha, anchova, tilápia, pescada e truta.

Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral e pão integral, são excelentes para fornecer fibras. Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e soja, também são fontes importantes de proteínas vegetais. Laticínios como leite, queijos e iogurte natural são necessários para garantir a ingestão de cálcio e outros nutrientes essenciais. As gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate e de linhaça, devem ser incorporadas à alimentação. 

Oleaginosas como castanha-de-caju, amêndoas, nozes e castanha-do-pará são ricas em gorduras boas e devem ser consumidas com moderação. Sementes, como as de linhaça, chia, gergelim e abóbora, são pequenas, mas ricas em nutrientes importantes. Tubérculos, como batata, aipim, batata-doce, inhame e batata-baroa, também fazem parte de uma dieta saudável.

Além de todos esses alimentos, é crucial que a mãe beba bastante água ao longo do dia, pois a produção de leite exige uma reposição líquida constante, sendo necessário consumir aproximadamente 700 mL a mais do que o habitual.

O ômega-3 é outro nutriente essencial durante a amamentação, pois pode contribuir para a saúde do bebê. A recomendação é consumir cerca de 1,3 g por dia. Alimentos ricos em ômega-3 incluem peixes, especialmente os com baixo teor de mercúrio, sementes de girassol, chia e oleaginosas como as nozes.

Além disso, médicos e nutricionistas podem sugerir a suplementação de vitaminas e minerais, seja de forma isolada ou por meio de suplementos específicos, como Materna ou Feminis, por exemplo.

Os alimentos que devem ser evitados 

Durante a amamentação, é importante evitar certos alimentos que podem afetar a saúde da mãe e do bebê. Alimentos industrializados, como macarrão instantâneo, biscoitos de pacote, molhos prontos e misturas para bolo devem ser evitados, assim como embutidos, como salsicha, linguiça, mortadela e presunto. Também não são recomendados pratos prontos para consumo, como pizza, hambúrguer, fast food e lasanha, além de açúcar e alimentos doces, como refrigerantes, sucos de caixinha e sorvete.

O consumo de bebidas alcoólicas também deve ser evitado, pois o álcool pode ser transferido para o leite materno, podendo afetar o desenvolvimento do bebê e causar rejeição ao leite. Caso o consumo de álcool seja inevitável, ele deve ser esporádico e não ultrapassar a quantidade de 0,5 g de álcool por kg de peso corporal. Para uma mãe de 60 kg, por exemplo, isso equivale a cerca de 60 ml de licor ou 235 ml de vinho. Após consumir bebidas alcoólicas, é recomendado aguardar de 2 a 3 horas antes de amamentar para reduzir a concentração de álcool no leite.

Quanto ao café, devido à cafeína, que pode causar irritabilidade e insônia no bebê se consumida em excesso, a ingestão não deve ultrapassar 200 mg de cafeína por dia, o que corresponde a cerca de 340 ml de café coado. Em casos de bebês recém-nascidos ou prematuros, que podem ser mais sensíveis à cafeína, é sempre importante consultar um médico antes de consumir café.