Os alimentos ricos em fibras, como mamão, ameixa, abóbora, laranja, aveia e chia, possuem propriedades laxantes, ajudando na formação do bolo fecal e facilitando o trânsito intestinal. Além disso, muitos desses alimentos são também fontes de água, o que é essencial para a eliminação das fezes. A ingestão de 1,5 a 2,0 litros de água por dia é recomendada para manter o corpo hidratado e auxiliar no processo de evacuação. É importante incluir esses alimentos em uma dieta balanceada para prevenir a prisão de ventre e garantir o bom funcionamento do intestino.

O mamão, por exemplo, contém cerca de 2g de fibras a cada 100g e também é rico em magnésio, mineral que ajuda a estimular os movimentos intestinais. Além disso, o mamão tem boa quantidade de água, o que facilita a evacuação. A recomendação é consumir meio mamão papaia ou uma fatia pequena de mamão formosa por dia, preferencialmente no café da manhã ou como lanche, além de poder ser incluído em saladas de frutas ou sucos.

A aveia, por sua vez, é rica em betaglucana, uma fibra solúvel que alimenta as bactérias benéficas do intestino, ajudando a equilibrar a flora intestinal e regulando o funcionamento do órgão. Uma colher de sopa de aveia em flocos por dia é o suficiente, podendo ser adicionada a mingaus, iogurtes ou frutas.

O iogurte natural contém probióticos, como as bactérias Bifidobactérias e Lactobacilos, que equilibram a flora intestinal e mantêm o intestino saudável. A versão sem aditivos é a mais indicada, e uma porção diária pode ser consumida no café da manhã, no lanche da manhã ou à tarde, com frutas, aveia ou sementes.

A ameixa é uma fruta com boas quantidades de fibra e água, sendo excelente para amolecer as fezes e facilitar a evacuação. Pode ser consumida de 1 a 2 ameixas frescas por dia ou até 2 ameixas secas (sem açúcar), sempre com moderação.

A laranja, rica em água e fibras, especialmente no bagaço, facilita o trânsito intestinal. O ideal é consumi-la inteira, com o bagaço, uma vez por dia, preferencialmente após o almoço ou jantar.

A abóbora, rica em fibras e água, é uma ótima opção para melhorar o trânsito intestinal e facilitar a evacuação. Pode ser consumida assada, em sopas, ensopados ou até em saladas durante a semana.

As sementes, como chia, linhaça, girassol e gergelim, são fontes de ômega 3, que ajuda a lubrificar o intestino, além de fibras que favorecem a eliminação das fezes. Uma colher de sopa por dia é a quantidade recomendada, podendo ser adicionada em saladas, iogurtes ou frutas.

Vegetais folhosos, como espinafre, acelga, rúcula e couve, são ricos em fibras e água, ajudando no bom funcionamento do intestino. Podem ser consumidos crus em saladas ou sucos, ou refogados e usados em sopas.

As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são ricas em fibras solúveis, que auxiliam na formação do bolo fecal e estimulam o movimento intestinal. A recomendação é consumir de 3 a 6 colheres de sopa por dia, podendo ser incorporadas a saladas, caldos ou sopas.

Os cereais integrais, como arroz integral, quinoa e trigo integral, são ricos em fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes e estimulam o movimento peristáltico, favorecendo a evacuação. Podem ser consumidos diariamente nas refeições principais, como arroz integral, pão integral ou quinoa.