Um levantamento realizado pelo Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Loughborough, no Reino Unido, apontou que as mulheres precisam de um tempo de sono ligeiramente maior do que os homens, cerca de 20 minutos extras por noite. Apesar de parecer uma diferença sutil, ela pode ter consequências importantes para a saúde física e emocional. Além disso, estudos mostram que a qualidade do sono feminino costuma ser inferior, tornando as mulheres mais suscetíveis a distúrbios do sono.

Essa necessidade de descanso prolongado está ligada a diversos fatores, entre eles um maior nível de atividade cerebral e uma tendência mais acentuada à ansiedade em comparação aos homens. Segundo dados da Sociedade para a Pesquisa em Saúde da Mulher, as mulheres têm 40% mais probabilidade de desenvolver insônia, aproximadamente uma em cada quatro relata sintomas, frente a um em cada sete homens. Essa disparidade é, em parte, resultado das variações hormonais ao longo da vida, como aquelas que ocorrem durante o ciclo menstrual, a gravidez, e nos períodos de pré-menopausa e menopausa.

Alterações nos hormônios, como estrogênio e progesterona, podem desencadear sintomas incômodos, como oscilações de humor, calor excessivo e suor noturno, que dificultam o repouso. Uma pesquisa da National Sleep Foundation revelou que quase 25% das mulheres entre 18 e 24 anos têm dificuldade para dormir por causa da tensão pré-menstrual, enquanto mais da metade das mulheres entre 45 e 54 anos relatam distúrbios do sono relacionados à pré-menopausa ou menopausa.

Outro aspecto que contribui para a baixa qualidade do sono feminino são as múltiplas responsabilidades que muitas mulheres acumulam. A pressão constante para conciliar carreira, cuidados familiares e questões pessoais pode gerar altos níveis de estresse e ansiedade, interferindo na capacidade de relaxar à noite. Além disso, hábitos como o uso frequente de dispositivos eletrônicos antes de dormir ou a falta de regularidade nos horários de sono também desempenham um papel negativo nesse cenário.

Mudança de hábito

Manter horários consistentes para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana, é uma estratégia eficaz para regular o ciclo do sono. Criar uma rotina noturna com atividades tranquilas, como leitura, um banho morno ou técnicas de meditação, pode ajudar o corpo a entender que é hora de desacelerar e se preparar para o descanso.

O ambiente em que se dorme também exerce grande influência na qualidade do sono. Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável é o ideal. Investir em um colchão e travesseiros adequados, além de usar roupas de dormir confortáveis e respiráveis, como pijamas de algodão, pode fazer diferença significativa.

Evitar a exposição à luz azul emitida por celulares, computadores e televisores antes de dormir é outra recomendação importante. Esse tipo de luz tem efeito estimulante e pode atrapalhar o processo de adormecer. Por isso, é aconselhável reduzir o uso desses aparelhos pelo menos uma hora antes de se deitar.

No caso de quem recorre à melatonina e não percebe melhora com doses elevadas (como 10 mg), é interessante rever o uso do suplemento. Profissionais da área sugerem focar, primeiro, na construção de hábitos saudáveis de sono. 

Outros suplementos também podem auxiliar. O magnésio, especialmente nas formas de glicinato ou citrato, é conhecido por promover relaxamento, doses entre 200 e 400 mg à noite costumam ser indicadas. A L-Teanina, um aminoácido presente no chá, pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar o sono em doses de 100 a 200 mg. Já o GABA, que age como um neurotransmissor calmante, pode facilitar o adormecer em doses de 250 a 500 mg. No entanto, é fundamental consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

As oscilações hormonais ao longo do ciclo menstrual, como as alterações nos níveis de estrogênio e progesterona, também afetam o ritmo biológico do sono, especialmente durante a fase lútea, entre a ovulação e a menstruação. Nessa fase, há um aumento natural da temperatura corporal, que pode dificultar o descanso. Ajustar o ambiente e considerar suplementos adequados durante esse período pode ajudar a melhorar o sono.

Com a chegada da perimenopausa e da menopausa, sintomas como ondas de calor e variações de humor tornam-se comuns e podem comprometer ainda mais o sono. Estar atenta aos sinais do corpo é essencial para buscar soluções adequadas e personalizadas.