Mesmo em um país conhecido por seus dias ensolarados, como o Brasil, a deficiência de vitamina D segue afetando uma grande parcela da população. De acordo com um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 50,9% dos brasileiros apresentam níveis insuficientes de vitamina D, e 15,3% têm deficiência do nutriente. A pesquisa considerou insuficiência os valores abaixo de 30 ng/mL e deficiência os níveis inferiores a 20 ng/mL.

A vitamina D é produzida pelo organismo principalmente por meio da exposição à radiação solar, mas também pode ser obtida em menor quantidade pela alimentação. Segundo o Ministério da Saúde, esse nutriente tem papel fundamental não apenas para ossos e músculos, mas também para o bom funcionamento dos sistemas digestivo, imunológico, nervoso e circulatório.

Poucos minutos de sol já ajudam o corpo a produzir vitamina D

A exposição solar é apontada por especialistas como a principal forma de obter a vitamina D necessária diariamente. A Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) recomenda entre cinco e dez minutos de sol por dia, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h. A orientação é que mesmo com o uso de filtro solar, áreas do corpo como mãos, braços e couro cabeludo, que muitas vezes ficam parcialmente descobertos, já são suficientes para a síntese do nutriente.

A SBD alerta, no entanto, para os riscos da exposição solar em excesso. Segundo a entidade, o câncer de pele é o tipo mais comum no Brasil e no mundo, por isso é importante manter os cuidados, como o uso de protetor solar com fator de proteção acima de 30, além de chapéus, óculos escuros e roupas com proteção UV.

Alimentos e combinação com magnésio podem fortalecer a absorção

Embora a maior parte da vitamina D seja obtida com o auxílio do sol, alimentos também contribuem com até 20% da necessidade diária. Entre os itens com maior concentração do nutriente estão os peixes de águas frias, óleo de fígado de peixe, leite integral, fígado bovino e a gema do ovo.

Pesquisas recentes e relatos de profissionais da saúde têm chamado atenção para a relação entre vitamina D e magnésio. De acordo com a médica Vivian Bastos, “estudos sugerem que a suplementação conjunta pode potencializar os benefícios à saúde, pois o magnésio pode trabalhar em sinergia com a vitamina D, agindo como um cofator para receptores, ativando enzimas e proteínas de ligação à mesma e aumentando os níveis séricos”.

A nutricionista Ligiane Loureiro acrescenta: “essa combinação melhora o transporte, a síntese e o metabolismo da vitamina D no organismo”. Ela também explica que “para ajudar na absorção, o ideal é ingerir a vitamina D acompanhada de uma refeição que contenha gordura”.

Em relação ao magnésio, as profissionais observam que o período noturno é frequentemente recomendado. “A noite costuma ser considerada o melhor horário para tomar magnésio, por ajudar no relaxamento”, afirma Ligiane. “Contudo, ele também pode ser consumido durante o dia, acompanhado de uma refeição”, completa.

O Ministério da Saúde também alerta para os riscos da suplementação sem orientação adequada. A chamada hipervitaminose D pode causar efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, diarreias e, em casos mais graves, formação de cálculos renais. A recomendação é buscar acompanhamento médico ou nutricional antes de iniciar o uso de suplementos.

Além dos efeitos no organismo, a vitamina D também pode atuar na saúde da pele. A dermatologista Rosemarie Mazzuco, presidente da SBD no Rio Grande do Sul, explica que “o nutriente fortalece a barreira da derme e combate os radicais livres, que têm relação com o surgimento de linhas de expressão e rugas”. Ela também destaca que “já existe comprovação científica da ação da vitamina D na prevenção da acne e de infecções cutâneas”, mas faz uma observação importante: “os benefícios antioxidantes só são observados por meio da ingestão oral”.

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