“Dieta de Dopamina”: troca das telas por livros combate estresse e ansiedade

O Brasil tem um problema de atenção. Segundo levantamento da Bain & Company publicado em 2025, o brasileiro passa, em média, 9 horas por dia conectado à internet, três delas dentro das redes sociais. O número coloca o país entre os mais expostos ao fenômeno que especialistas em saúde mental já classificam como urgência coletiva: o esgotamento provocado pela hiperconectividade.

A resposta que cresce entre psicólogos é analógica e acessível: a leitura. A estratégia ganhou nome, “dieta de dopamina”, e consiste em substituir conscientemente parte do tempo de tela pelos livros.

Leia mais: Livro de Carlos Dala Stella mistura infância, luto e fantasia

Plataformas digitais operam com base em recompensas imediatas, notificações, curtidas e rolagens sem fim, que estimulam a dopamina em ciclos cada vez mais rápidos. O cérebro, condicionado a esse ritmo, passa a rejeitar atividades que exigem espera ou esforço. “A liberação de dopamina é um processo natural e essencial, mas a superexposição a estímulos curtos e rápidos, como vídeos de poucos segundos e rolagens infinitas de feed, diminui drasticamente a nossa tolerância à frustração”, explica Gabriela Inthurn, professora de Psicologia.

A sobrecarga de informações simultâneas e as comparações sociais constantes ampliam o problema. “O que pode ser considerado potencialmente ruim é o hábito de consumo de recompensas rápidas que podem criar uma preferência por esse tipo de atividade, em vez de outras como estudo, trabalho e atividade física”, alerta a especialista.

O que muda no cérebro quando se lê

A leitura age no sentido oposto. Enquanto o feed fragmenta a atenção, ler exige foco sustentado e ativa o córtex visual, o temporal e o parietal, mobilizando a memória de curto prazo de forma contínua. Há também efeito fisiológico: ao mergulhar em outra narrativa, o leitor se distancia dos próprios problemas, o que reduz os níveis de cortisol e a ansiedade.

Como incorporar o hábito

Inthurn coloca a regularidade acima da quantidade. “A frequência é muito mais efetiva do que a intensidade. Ler algumas páginas todos os dias traz mais benefícios cognitivos do que tentar ler por várias horas seguidas uma vez ao mês. Não existe um tempo mínimo ideal; o que importa é a constância”, diz.

Ter um livro sempre ao alcance e associar a leitura a um pequeno ritual, um café ou um chá, ajuda a consolidar o hábito. Sobre o horário, a professora descarta regras fixas. “Não existe um melhor horário para ler, isso depende da rotina da pessoa. É preciso tomar cuidado para que a leitura não atrapalhe a rotina do sono, que seja realizada em um horário em que a pessoa tenha as condições necessárias para ler, e evitar momentos em que a pessoa está muito cansada”, conclui Inthurn.