Intestino preso? 6 alimentos que resolvem esse problema rapidinho

Quase todo mundo já passou por uma fase de barriga inchada, desconforto e aquela vontade de ir ao banheiro que não se resolve. O intestino preso incomoda, atrapalha a rotina e, na maioria das vezes, tem solução na própria cozinha.

Pesquisas da Sociedade Brasileira de Coloproctologia apontam que a constipação atinge entre 20% e 30% da população brasileira em algum momento da vida, com maior incidência entre mulheres. A boa notícia é que pequenos ajustes na alimentação já fazem diferença em poucos dias.

O que é o intestino preso, afinal?

Antes de falar dos alimentos, vale entender do que estamos tratando. O intestino preso, ou constipação intestinal, acontece quando a pessoa evacua menos de três vezes por semana, com fezes duras e esforço para eliminar. Em outras palavras, o intestino fica lento e o corpo demora mais para se livrar do que não precisa mais.

Segundo a Sociedade Brasileira de Coloproctologia, a falta de fibras na dieta e a baixa ingestão de água estão entre as causas mais comuns desse quadro. Além disso, o sedentarismo e a rotina corrida também contribuem para travar o funcionamento do intestino.

O intestino preso não escolhe idade, mas costuma aparecer mais em pessoas que comem pouca fruta, verdura e grão integral.

Por exemplo, quem troca o arroz integral pelo branco e raramente come legumes tende a sentir esse incômodo com mais frequência. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, quantidade que ajuda bastante a manter o intestino funcionando.

Ameixa preta

A ameixa preta é conhecida há gerações como remédio caseiro para destravar o intestino preso e a ciência confirma essa fama. Um estudo publicado no periódico Alimentary Pharmacology & Therapeutics mostrou que comer ameixas secas duas vezes ao dia melhora a frequência e a consistência das evacuações de forma mais eficaz do que o psyllium, fibra muito usada em suplementos.

Isso acontece porque a fruta tem sorbitol, um açúcar que puxa água para o intestino e amolece as fezes, e também fibras que dão volume ao bolo fecal. Acima de tudo, a ameixa carrega potássio e antioxidantes, o que soma benefícios para além do intestino.

Para sentir efeito, basta comer de três a cinco unidades por dia, de preferência sem casca retirada, já que ali está concentrada parte da fibra. Quem sofre com intestino preso com frequência pode deixar a fruta de molho à noite e comer em jejum, hábito simples que muita gente relata como eficaz.

Linhaça

A linhaça é outra campeã quando o assunto é intestino preso. Uma colher de sopa da semente moída tem cerca de 2,8 gramas de fibra, segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp. Da mesma forma que a ameixa, a linhaça também forma um gel ao entrar em contato com água, o que lubrifica o trajeto intestinal e facilita a saída das fezes.

Um estudo publicado na revista Nutrition Reviews reforça que sementes ricas em fibra solúvel e insolúvel, como a linhaça, ajudam a regular o trânsito intestinal e ainda contribuem para o controle do colesterol.

O segredo está em consumir a semente moída na hora, porque inteira ela passa praticamente intacta pelo organismo. Posteriormente ao consumo, é importante beber bastante água, já que a fibra sem líquido suficiente pode ter efeito contrário e piorar o intestino preso.

Mamão

Difícil encontrar quem nunca tenha ouvido a recomendação de comer mamão para regular o intestino, e essa indicação não é à toa. A fruta tem papaína, enzima que auxilia na digestão das proteínas, e também boa quantidade de fibra: cerca de 1,8 grama em cada 100 gramas, segundo a TACO.

Consequentemente, o mamão ajuda o bolo fecal a ganhar volume e seguir adiante com mais facilidade pelo intestino. Por outro lado, vale lembrar que o efeito é mais notado quando a fruta é consumida regularmente, e não apenas uma vez quando o intestino preso já está incomodando.

Pesquisadores da Universidade de São Paulo, em revisão sobre fibras alimentares, destacam o papel das frutas tropicais ricas em água e fibra na prevenção da constipação. Meio mamão no café da manhã já é quantidade suficiente para notar diferença ao longo da semana.

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Aveia

A aveia entra na lista por reunir os dois tipos de fibra que o intestino precisa: a solúvel, que forma gel e amacia as fezes, e a insolúvel, que dá volume e estimula o movimento intestinal. Cada 100 gramas de aveia em flocos tem aproximadamente 9,1 gramas de fibra, conforme a TACO.

Ainda mais interessante é que a beta-glucana, fibra solúvel presente na aveia, também auxilia no controle do açúcar no sangue e do colesterol, segundo levantamento publicado na revista The Journal of Nutrition.

Esclarecer um ponto importante: a aveia só funciona bem contra o intestino preso quando acompanhada de água suficiente, pois a fibra absorve líquido para formar o gel que facilita a evacuação. Um mingau simples no café da manhã, com fruta picada, já entrega boa parte da fibra recomendada para o dia.

Água de coco e iogurte

Fechando a lista, vale falar de dois aliados que trabalham junto com os alimentos ricos em fibra. A água de coco repõe líquido e eletrólitos, o que mantém o intestino hidratado e facilita a passagem das fezes.

Sem água suficiente nem a fibra cumpre seu papel direito. Igualmente, o iogurte natural, principalmente o que carrega probióticos vivos, ajuda a equilibrar a flora intestinal.

Uma revisão publicada na World Journal of Gastroenterology mostrou que certas cepas de probióticos melhoram a frequência das evacuações em pessoas com intestino preso crônico.

Na mesma linha, o Ministério da Saúde recomenda a ingestão de pelo menos dois litros de água por dia para adultos. Essa quantidade que sustenta o efeito de qualquer alimento rico em fibra. Vale trocar refrigerante por água de coco e incluir um pote de iogurte natural na rotina, hábito barato e fácil de manter.

Pequenas trocas, grande alívio

Nenhum desses alimentos promete milagre da noite para o dia, mas juntos formam uma estratégia consistente contra o intestino preso. Em primeiro lugar, vale priorizar a fibra de fontes variadas, sem depender de um único alimento.

Depois disso, a água entra como parceira indispensável, porque a fibra sem líquido não rende o resultado esperado. Certamente, manter uma rotina de exercício leve, mesmo que seja uma caminhada curta, também colabora bastante.

Quando o desconforto persiste por muitas semanas ou vem com sangue, dor forte ou perda de peso, procurar um médico é o caminho mais seguro. Dependendo da causa, pode ser necessário uma investigação mais minuciosa.

Resumindo, ameixa, linhaça, mamão, aveia, água de coco e iogurte formam um time simples e acessível. Tudo baseado em evidência para quem busca destravar o intestino preso.