O que você come durante o dia pode estar atrapalhando o seu sono; veja o que fazer diferente

Uma noite mal dormida pode começar ainda no meio da tarde. O café para vencer o cansaço, o energético antes de uma tarefa, o jantar pesado perto da hora de deitar ou a bebida alcoólica usada para relaxar parecem decisões isoladas, mas todas chegam à cama junto com o corpo. Estudos recentes reforçam que o sono não depende apenas do que acontece no quarto: a alimentação mantida ao longo do dia também entra nessa conta.

A relação não segue uma única direção. Dormir pouco ou de maneira fragmentada pode aumentar, no dia seguinte, a procura por alimentos mais calóricos e carboidratos de rápida absorção, usados como fonte imediata de energia. Ao mesmo tempo, uma rotina alimentar desregulada pode dificultar o descanso. Forma-se, assim, um ciclo em que alimentação e sono acabam interferindo um no outro.

Parte das pesquisas mais recentes voltou a atenção para o intestino. Artigo publicado em julho no Journal of Internal Medicine encontrou associação entre maior diversidade da microbiota intestinal e melhor qualidade do sono. Na mesma investigação, participantes que utilizaram cápsulas com bactérias benéficas apresentaram redução de 13,9% nos sintomas de insônia crônica após um mês de tratamento contínuo. O resultado não transforma probióticos em solução para a insônia, mas acrescenta evidências a uma área que investiga como o equilíbrio intestinal pode se relacionar com diferentes funções do organismo.

O padrão das refeições também importa. Um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients reuniu estudos que associam alimentação mais equilibrada a melhor qualidade do descanso. Em uma das pesquisas analisadas, com 570 estudantes de medicina, uma rotina alimentar mais organizada esteve relacionada inclusive a menor uso de medicamentos para dormir.

Não há, porém, um alimento isolado capaz de produzir uma boa noite de sono. O que aparece com maior consistência é o conjunto dos hábitos. Frutas, vegetais, peixes, leite e derivados fazem parte dos padrões alimentares relacionados a melhores resultados. Oleaginosas, sementes e laticínios também fornecem triptofano, aminoácido envolvido em processos do organismo ligados à produção de substâncias que participam da regulação do sono.

O horário em que se come acrescenta outra variável. Concentrar uma parcela maior das calorias nas primeiras horas do dia e evitar jantares muito tardios pode favorecer o alinhamento dos ritmos biológicos. À noite, refeições volumosas ou de digestão mais lenta, especialmente preparações muito gordurosas, podem provocar desconforto justamente quando o organismo deveria estar reduzindo o ritmo. Quando possível, a orientação é deixar ao menos duas horas entre o jantar e o momento de ir para a cama.

A cafeína merece atenção porque seus efeitos podem atravessar horas. Café, energéticos e refrigerantes cafeinados consumidos no fim da tarde podem dificultar o início do sono ao manter o organismo em estado de maior alerta, mesmo quando o cansaço já começou a aparecer.

O álcool produz um efeito diferente. Embora possa facilitar o adormecimento inicialmente, a bebida não significa sono de melhor qualidade. Ao longo da noite, pode favorecer microdespertares e prejudicar o sono REM, uma das etapas do ciclo noturno.

A alimentação, portanto, não funciona como tratamento isolado para insônia nem substitui a investigação médica quando a dificuldade para dormir se torna frequente. As pesquisas apontam para uma conclusão menos imediata do que a procura por um “alimento para dormir”: o descanso é influenciado por uma sequência de escolhas feitas durante o dia. O que chega ao prato, a que horas e em qual quantidade pode ajudar o organismo a reconhecer que, em algum momento, é hora de desligar.

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