Fibras ajudam no emagrecimento, mas não são atalho; entenda como incluí-las na dieta
Nutriente prolonga a saciedade e contribui para o controle da glicemia e do colesterol, mas o efeito depende do conjunto da alimentação e do aumento gradual do consumo
por Luana Avelar em 
Depois de anos em que proteína virou palavra de ordem nas dietas, as fibras ganharam espaço nas estratégias de emagrecimento. O motivo é direto: ajudam a prolongar a saciedade, participam do funcionamento intestinal e podem contribuir para o controle da glicemia e do colesterol. Isso, porém, não transforma o nutriente em atalho para perder peso.
O efeito depende do conjunto da alimentação, do tipo de fibra consumida e da quantidade ingerida. Uma fruta inteira, por exemplo, preserva mais fibras do que o suco e exige mais mastigação. Essa diferença interfere na saciedade e na velocidade com que os carboidratos são absorvidos.
As fibras também não são todas iguais. As solúveis, presentes em aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium, formam uma espécie de gel em contato com a água e podem ajudar no controle da glicemia e do colesterol. Já as insolúveis, encontradas em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais, favorecem o trânsito intestinal.
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A referência para adultos é de cerca de 25 a 30 gramas por dia. Não é necessário recorrer a produtos específicos: feijão, lentilha, grão-de-bico, frutas, verduras, aveia, sementes e oleaginosas estão entre as fontes do nutriente.
Cuidado ao aumentar o consumo
Quem consome pouca fibra e decide aumentar a quantidade de uma vez pode sentir gases, estufamento e desconforto abdominal. A mudança deve ser gradual e acompanhada de hidratação adequada.
O tema ganhou ainda mais atenção com o uso de medicamentos à base de GLP-1 para emagrecimento. Como eles reduzem o apetite e desaceleram o esvaziamento gástrico, algumas pessoas passam a comer menos e, com isso, também diminuem a ingestão de fibras e outros nutrientes. A constipação está entre os efeitos gastrointestinais que podem aparecer.
O foco, portanto, não deve estar apenas em reduzir a quantidade de comida, mas em preservar a qualidade do que permanece no prato. As fibras colaboram com o controle do peso dentro de uma alimentação variada e equilibrada.
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