Cinco dicas para cuidar da coluna em sua rotina; ortopedista explica o que realmente funciona

Quantas horas do seu dia você passa sentado? Entre o computador, as refeições e o tempo diante da televisão, é possível chegar ao fim da noite sem perceber quanto tempo o corpo permaneceu praticamente na mesma posição. Para quem trabalha em pé, o problema pode ser semelhante. Em uma rotina que exige produtividade, mas nem sempre permite pausas, a coluna acaba submetida a longos períodos de sobrecarga. E há uma contradição: enquanto muita gente se preocupa em sentar corretamente, esquece que permanecer imóvel também pode provocar desconforto.

O assunto ganhou atenção no Dia Mundial da Coluna, celebrado na última sexta-feira (16). Dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) indicam que entre 18,5% e 23,4% dos adultos convivem com problemas crônicos de coluna. A média de início dos sintomas gira em torno dos 35 anos, idade em que as dores podem começar a interferir no trabalho, no lazer e em atividades aparentemente simples.

Embora frequentemente associadas ao envelhecimento, as alterações na coluna não escolhem idade. O ortopedista Murilo Daher, especialista em coluna, explica que os problemas variam conforme a fase da vida. Crianças e adolescentes podem apresentar deformidades como a escoliose. Entre adultos, a dor lombar está entre as queixas mais comuns, associada a fatores como sedentarismo, sobrecarga física, predisposição genética e exigências profissionais.

Com o avanço da idade, aumentam as possibilidades de alterações degenerativas, entre elas o desgaste dos discos, a artrose das articulações e o estreitamento do canal vertebral. Isso, porém, não significa que envelhecer implique necessariamente conviver com dores.

O mito da postura perfeita

Se existe uma recomendação que contraria o senso comum, é a de que não há uma única posição ideal para passar o dia. A preocupação em manter as costas permanentemente retas, por exemplo, pode desviar a atenção de outros cuidados importantes.

“Levantar-se a cada hora é uma boa estratégia, a coluna gosta de movimento. Mais importante do que tentar manter uma postura rígida e considerada ideal é organizar o ambiente de trabalho, alternar posições, realizar pausas para movimentação e manter uma rotina de atividade física”.

A orientação muda a maneira de encarar hábitos cotidianos. Não se trata de vigiar cada gesto nem de buscar uma postura impecável, mas de adaptar o ambiente às necessidades do corpo. Para quem passa boa parte da jornada trabalhando, alguns ajustes podem tornar as atividades menos desgastantes.

Cinco hábitos para repensar o dia a dia

1. Não espere a dor para levantar

O expediente começa, as tarefas se acumulam e, quando se percebe, horas se passaram na mesma cadeira. Para Daher, interromper esses períodos é uma das medidas mais importantes, inclusive para quem trabalha em pé.

“A coluna foi feita para se movimentar. Por isso, procure fazer pequenas pausas ao longo da jornada, levantar-se para caminhar um pouco, mudar a posição do corpo e realizar movimentos confortáveis. O objetivo não é seguir um intervalo rígido para todos, mas evitar longos períodos sem movimentação”, pontua o ortopedista.

2. Faça o ambiente trabalhar a seu favor

Uma cadeira inadequada ou uma tela mal posicionada pode tornar o expediente desconfortável. Para quem trabalha sentado, os pés devem ficar apoiados, o encosto precisa oferecer suporte à região lombar e o monitor deve permitir uma posição confortável da cabeça. Já quem permanece em pé deve observar a altura da bancada, evitando inclinar excessivamente o tronco ou elevar os ombros durante as tarefas.

3. Varie a maneira de executar suas tarefas

Nem todas as atividades precisam ser feitas na mesma posição. Quem trabalha diante do computador pode aproveitar determinadas tarefas para ficar em pé. Profissionais que passam muitas horas em pé, por sua vez, podem se beneficiar de períodos sentados. Mesas com regulagem de altura oferecem alternativas, desde que utilizadas de acordo com as necessidades de cada trabalhador.

4. Não deixe o exercício apenas para quando sobrar tempo

A atividade física contribui para a capacidade de enfrentar as exigências do cotidiano. Exercícios de fortalecimento, condicionamento aeróbico e mobilidade podem ajudar, desde que respeitem as condições individuais e a presença de sintomas.

“A escolha dos exercícios deve considerar as condições individuais, o nível de condicionamento e a presença de sintomas. Não é necessário ter uma musculatura extremamente forte, mas desenvolver capacidade física suficiente para as demandas do dia a dia”, afirma o médico.

5. Observe o que você calça para trabalhar

O calçado também merece atenção, especialmente entre profissionais que passam horas em pé. Modelos confortáveis, estáveis e adequados à atividade podem diminuir o desconforto nos pés e nas pernas.

“Quando necessário, tapetes antifadiga e apoios para os pés também podem ajudar, dependendo do ambiente de trabalho. Entretanto, nenhum calçado, por si só, elimina o risco de dor na coluna”, salienta Murilo Daher.

Os cuidados apontam para uma questão que ultrapassa o consultório: a maneira como o trabalho e os compromissos cotidianos ocupam o tempo também influencia a saúde. Nem sempre é possível modificar a jornada profissional, mas observar as condições em que as tarefas são executadas ajuda a identificar hábitos que merecem atenção.

Daher ressalta que reconhecer fatores de risco e procurar avaliação especializada diante de sintomas persistentes são cuidados necessários em qualquer idade. Afinal, proteger a coluna não exige uma rotina perfeita, mas escolhas compatíveis com as necessidades do corpo.

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