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terça-feira, 4 de fevereiro de 2025
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Saúde

Alongamento: a prática simples e rápida que beneficia corpo e mente

É importante lembrar que os alongamentos devem ser feitos de forma suave, sem exagerar, e as posturas devem ser mantidas de 15 a 30 segundos

Postado em 4 de fevereiro de 2025 por Leticia Marielle
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Alongamento: a prática simples e rápida que beneficia corpo e mente. | Foto: Reprodução/Istock

O alongamento é um exercício simples, mas que proporciona uma série de benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Embora seja frequentemente associado à prática de atividades físicas, essa técnica de mobilidade é fundamental para manter o corpo saudável e flexível, além de ajudar a prevenir lesões e a melhorar o desempenho em diversas atividades. No entanto, muitas pessoas ainda negligenciam sua importância, realizando-o de maneira superficial ou apenas quando já estão tensas ou com dores.

A flexibilidade é uma característica essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Nossos músculos são responsáveis por mover os ossos e as articulações, e a flexibilidade é necessária para que possamos executar qualquer tipo de movimento. A elasticidade muscular, a capacidade do músculo de retornar ao seu estado normal após ser esticado, também é crucial. A prática regular de alongamento ajuda a melhorar essa elasticidade e contribui para a prevenção de lesões.

Com o tempo, a flexibilidade tende a diminuir, especialmente à medida que envelhecemos. Isso acontece devido à diminuição na produção de colágeno, o que dificulta movimentos simples, como se abaixar para pegar algo ou evitar um tombo. Embora seja possível aumentar a flexibilidade na idade adulta, a perda de colágeno torna esse processo mais desafiador. 

A reeducação neuromuscular ocorre quando o cérebro e a medula espinhal enviam sinais aos músculos para realizar movimentos com mais segurança pode ser estimulada com a prática de alongamentos.

O alongamento não é importante apenas para evitar lesões, mas também por suas vantagens mais divertidas. Muitas pessoas buscam maior flexibilidade para realizar atividades cotidianas com mais facilidade, como brincar com crianças, ou até para melhorar a experiência sexual, proporcionando mais liberdade de movimento e prevenindo lesões.

Para praticar o alongamento, não é necessário nenhum equipamento especial. Não é preciso pesos nem esteira, apenas o próprio corpo pode ser utilizado para conquistar maior flexibilidade. A prática de alongamento pode ser feita a qualquer momento, sendo uma maneira acessível e eficaz de melhorar a saúde e o bem-estar.

Para quem quer começar, existem diversos alongamentos e hábitos que podem ser incorporados à rotina para aumentar a flexibilidade. Exercícios como a postura do gato e vaca, do yoga, ajudam a alongar a coluna e os músculos do quadril, especialmente para quem passa muito tempo sentado em frente ao computador. Além disso, alongamentos compostos, que atuam em vários grupos musculares ao mesmo tempo, são ótimos para melhorar a flexibilidade geral.

É importante lembrar que o alongamento deve ser realizado de maneira controlada, sem forçar o corpo além dos seus limites. Para obter resultados significativos, o ideal é praticar os alongamentos de forma regular, pelo menos três vezes por semana. A constância é a chave para a obtenção de flexibilidade e para a prevenção de lesões.

Os benefícios 

Embora existam diferentes tipos de alongamentos, alguns são particularmente recomendados para quem busca melhorar a flexibilidade de todo o corpo, além de aliviar tensões e reduzir o risco de lesões.

Para aqueles que passam longas horas em frente ao computador, como os profissionais de escritório, alongamentos focados nos flexores do quadril são altamente recomendados. Entre os mais indicados estão a postura do “gato e vaca”, do yoga, e outros alongamentos compostos, que ajudam a ativar e alongar diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

A postura do “gato e vaca”, por exemplo, é simples e pode ser feita em casa. Para realizá-la, comece ajoelhando-se no chão com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e os quadris alinhados com os joelhos. Ao inspirar, arqueie as costas para baixo, levando o estômago em direção ao chão e puxe os ombros para trás, alongando o peito. Ao expirar, mova a coluna para cima, puxando o umbigo em direção à coluna, e arredonde as costas em direção ao teto. Esse movimento ajuda a liberar a tensão na coluna e nos músculos da parte inferior do corpo.

Outro exercício valioso é a ponte respiratória, que também auxilia na abertura dos quadris e contribui para o alongamento dos glúteos e isquiotibiais. Além disso, o alongamento do “cão olhando para baixo” é excelente para a flexibilidade da cadeia posterior do corpo. Para realizá-lo, inicie de quatro, com as mãos um pouco à frente dos ombros e os quadris alinhados com os joelhos. Depois, ao expirar, levante os quadris para o alto, formando uma posição em “V”, enquanto trabalha a extensão das pernas e a flexibilidade das costas.

Tensão nas áreas da virilha e do assoalho pélvico também é um problema comum para muitas pessoas, especialmente para quem fica muito tempo sentado. A postura do “bebê feliz” pode ser uma ótima solução, já que promove um relaxamento profundo nesses músculos. Para isso, deite-se no chão com os joelhos levemente abertos, segurando os pés e levando-os em direção ao peito, enquanto mantém as costas no chão.

Além disso, exercícios de rotação torácica, como o alongamento do “livro aberto”, são cruciais para quem faz movimentos que exigem torção da coluna, como ao virar o corpo para olhar para trás ou fazer manobras durante a direção. Esse alongamento pode ser feito deitado de lado, torcendo o tronco para abrir as costas, enquanto mantém os quadris alinhados para o lado.

É importante lembrar que os alongamentos devem ser feitos de forma suave, sem exagerar, e as posturas devem ser mantidas de 15 a 30 segundos. Além da flexibilidade em si, o alongamento oferece uma série de outros benefícios para a saúde. A melhora na circulação sanguínea, por exemplo, é uma das vantagens mais notáveis, já que o aumento do fluxo sanguíneo leva mais oxigênio aos músculos e contribui para a regeneração muscular. O alongamento também ajuda a aumentar a produção de colágeno, substância importante para a saúde das articulações e da pele.

Outro benefício importante é o alívio do estresse. Momentos dedicados ao alongamento permitem que você desacelere, relaxe e se conecte com o corpo. Esses momentos podem melhorar a percepção do seu próprio corpo e a consciência corporal, o que, a longo prazo, ajuda a reduzir tensões e a promover o equilíbrio emocional.

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