8 alimentos que “constroem” músculos, segundo nutricionista

Ganhar músculo não depende só de treino pesado. A alimentação carrega boa parte do resultado, e isso é algo que os nutricionistas repetem em quase toda consulta. Alimentos que “constroem” músculos ajudam o corpo a reparar fibras gastas no exercício e a formar tecido novo.

Por exemplo, sem proteína suficiente, o esforço na academia perde força. A seguir, oito opções indicadas pelo nutricionista Lucca Machado, para você entender o porquê de cada escolha.

1. Frango

O frango aparece em quase toda lista de alimentos que “constroem” músculos, e o motivo é simples. Ele tem proteína em quantidade e pouca gordura, o que facilita o controle das calorias do dia. Segundo o Conselho Federal de Nutrição, quem pratica musculação precisa de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso, todos os dias.

Ou seja, uma pessoa de 70 kg pode precisar de até 140 g de proteína diária. O frango cozido ou grelhado entra bem nesse cálculo, pois cada 100 g cozidas trazem cerca de 31 g de proteína. Acima de tudo, ele rende em várias receitas, do almoço ao jantar, sem pesar no bolso.

2. Ovos

Os ovos fazem parte da lista de alimentos que “constroem” músculos porque reúnem proteína completa e gorduras boas no mesmo alimento. Cada ovo grande tem cerca de 6 g de proteína e ainda fornece vitamina D, nutriente que participa da função muscular. Em primeiro lugar, o ovo é prático: cozido, mexido ou na omelete, cabe em qualquer refeição.

Além disso, ele custa pouco e dura bastante na geladeira. Comer ovos no café da manhã, segundo nutricionistas, já ajuda a elevar o consumo de proteína desde o início do dia, sem precisar de suplemento.

3. Salmão

O salmão também entra na lista de alimentos que “constroem” músculos, e não é só pela proteína. Esse peixe tem ômega 3, gordura que reduz a inflamação e ajuda na recuperação depois do treino. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), os nutrientes do salmão fortalecem os músculos e melhoram a função deles.

Por exemplo, uma porção de 100 g chega a oferecer 20 g de proteína, número relevante para quem busca hipertrofia. Entretanto, vale variar com outros peixes, como o atum, para não enjoar do cardápio.

4. Iogurte grego

O iogurte grego ganhou espaço na lista de alimentos que “constroem” músculos por um motivo direto: ele tem o dobro de proteína do iogurte comum, segundo o nutricionista.

Da mesma forma que o frango, ele entrega proteína de qualidade, mas com a vantagem de não precisar de preparo. Antes de dormir ou depois do exercício, o iogurte oferece cálcio junto com a proteína, combinação que ajuda na recuperação do músculo durante a noite. Certamente, é uma das opções mais simples de incluir no dia a dia.

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5. Feijão

O feijão prova que alimentos que “constroem” músculos não precisam vir só da carne. Ele é fonte de proteína vegetal, além de fibras, ferro e magnésio, segundo Lucca Machado.

Mas, por outro lado, a proteína vegetal tem menos aminoácidos essenciais que a animal, então misturar feijão com arroz melhora o aproveitamento. Consequentemente, esse prato tradicional brasileiro vira aliado direto de quem treina. Uma concha média de feijão cozido chega perto de 6 g de proteína.

6. Soja

A soja figura entre os alimentos que “constroem” músculos porque é considerada uma das fontes vegetais mais completas que existem. Ela traz proteína, gorduras insaturadas, vitamina K, ferro e fósforo, segundo levantamento sobre nutrição esportiva. Ou seja, quem segue dieta vegetariana ou vegana encontra na soja um substituto real da carne.

Posteriormente ao treino, o consumo de soja em forma de tofu ou grão cozido ajuda na reposição de aminoácidos. Esclarecer esse ponto é importante: a soja não substitui toda a dieta, mas soma bastante.

7. Amendoim

O amendoim entra na lista de alimentos que “constroem” músculos por reunir proteína e gordura boa, que serve de energia durante o treino. Cada 30 g de amendoim oferece cerca de 7 g de proteína e calorias suficientes para quem busca superávit calórico, etapa necessária para ganhar músculo.

Acima de tudo, ele é fácil de carregar e pode ser consumido puro, em pasta ou em barrinhas caseiras. Similarmente ao abacate, o amendoim ajuda a evitar a queda de energia entre as refeições, o que mantém o treino com qualidade.

8. Abacate

Por fim, o abacate fecha a lista de alimentos que “constroem” músculos com um perfil diferente dos outros sete. Ele não é a maior fonte de proteína, mas se destaca pelo potássio, mineral que evita cãibras e lesões durante o exercício. Na mesma linha, ele oferece vitamina E e gordura que dá energia para o treino e melhora a recuperação depois.

E o mais importante: o abacate pode ser somado às outras fontes de proteína desta lista, em vitaminas, saladas ou no pão da tarde, fechando uma rotina alimentar mais completa.

O papel da rotina, além da lista de alimentos

Nenhum desses alimentos que “constroem” músculos funciona isolado. Estudos científicos mostram que ganhar massa exige consumo diário de 1,3 g a 1,8 g de proteína de alta qualidade por quilo de peso, sempre junto com treino de resistência. Em segundo lugar, o corpo precisa de superávit calórico, ou seja, comer mais energia do que gasta para construir tecido novo.

Ainda mais, sono e descanso entram no resultado tanto quanto o prato. Por exemplo, dormir mal reduz a síntese de proteína muscular, mesmo com a dieta certa. Além do mais, distribuir as refeições em quatro a seis porções ao longo do dia ajuda o corpo a manter esse processo de reparo ativo.

Antes de qualquer ajuste maior na dieta, procurar um nutricionista continua sendo o passo mais seguro, já que cada corpo tem necessidades próprias de proteína, calorias e descanso. Em conclusão, os alimentos que “constroem” músculos formam a base, mas o resultado final depende da soma entre prato, treino e sono bem cuidado.