Dados das mais recentes edições da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), conduzida pelo governo federal ao longo das últimas décadas, apontam para um cenário preocupante: o consumo de vegetais no Brasil permanece abaixo das recomendações das principais diretrizes de saúde. Mesmo diante de um crescente volume de pesquisas científicas que associam esses alimentos à prevenção de doenças crônicas, a adesão da população ainda é considerada baixa.

Entre os estudos recentes que destacam a importância dos vegetais na prevenção de doenças, um artigo publicado em abril no periódico Journal of Health, Population and Nutrition reforça a relação entre dietas ricas em vegetais e a redução do risco de câncer de mama. A conclusão foi obtida a partir da análise de questionários alimentares preenchidos por 398 mulheres no Irã.

Outro levantamento, uma revisão sistemática publicada na revista Health Science Reports, também aponta os benefícios de padrões alimentares inspirados na Dieta Mediterrânea na prevenção do câncer de mama. Apesar das evidências, os pesquisadores ressaltam a necessidade de mais estudos para confirmar os efeitos em diferentes populações e contextos culturais.

Tradicionalmente, a Dieta Mediterrânea inclui grande variedade de vegetais frescos, leguminosas, peixes, laticínios magros, azeite de oliva como principal fonte de gordura, além de baixo consumo de carnes vermelhas. O modelo alimentar, no entanto, vai além do cardápio: valoriza a prática de atividades ao ar livre, o convívio social, o lazer e o sono de qualidade. Especialistas destacam que a prevenção do câncer depende de múltiplos fatores, e não apenas da dieta. Hábitos como o tabagismo e o consumo de álcool, por exemplo, podem anular os benefícios de uma alimentação equilibrada.

Ainda que dietas vegetarianas sejam associadas a uma melhor saúde, nutricionistas alertam que nem toda exclusão da carne resulta em escolhas saudáveis. Em alguns casos, há substituições por alimentos ultraprocessados ricos em carboidratos simples, gordura, sal e aditivos químicos. Até mesmo produtos com selo plant-based podem conter ingredientes prejudiciais à saúde. Por isso, é essencial observar a lista de ingredientes nos rótulos, priorizando aqueles com composição mais simples e conhecida.

Estudos recentes reforçam que os vegetais frescos concentram uma ampla gama de compostos benéficos, como vitaminas, minerais, fibras, carotenoides e compostos fenólicos, com ação antioxidante e anti-inflamatória. Esses elementos atuam de forma sinérgica, amplificando seus efeitos protetores. O Instituto Nacional de Câncer (Inca) recomenda o consumo regular de alimentos de origem vegetal como estratégia de prevenção ao câncer.

A instituição também orienta a redução do consumo de embutidos, como salsichas, salames e presuntos, devido à comprovada associação com o aumento do risco de câncer. Produtos ultraprocessados, como refeições prontas, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e macarrão instantâneo, também devem ser evitados por seu alto teor de sódio, gorduras ruins, açúcares e aditivos artificiais.

Embora adotar uma rotina alimentar mais saudável pareça um desafio, especialistas sugerem estratégias práticas para facilitar a mudança. O planejamento semanal das refeições, o congelamento de porções, a escolha de alimentos da estação e o envolvimento da família nas atividades domésticas são iniciativas que ajudam a transformar o hábito alimentar.

Na cozinha, pequenos truques podem fazer a diferença. Cozinhar legumes no ponto certo para preservar textura e nutrientes, separar vegetais de outros alimentos na marmita e investir em temperos naturais, como ervas frescas, cebola, alho e especiarias, tornam as preparações mais saborosas e atrativas. A variação de hortaliças e a criatividade no uso dos vegetais, inclusive em massas, tortas e risotos, também são recomendadas como forma de ampliar a adesão ao consumo diário desses alimentos.