Você pode estar perdendo os nutrientes da comida sem saber; veja os erros mais comuns

Comprar alimentos frescos e variados não é suficiente se o preparo estiver errado. De acordo com o Ministério da Saúde, o modo de preparo influencia diretamente o valor nutritivo dos alimentos. Levantamento da Universidade Federal de Viçosa (UFV) reforça o dado: em hortaliças, a vitamina C pode cair mais de 70% ao longo do armazenamento e do preparo em ambiente institucional e comercial. Em casa, erros comuns provocam perda silenciosa de nutrientes essenciais e podem até formar substâncias indesejáveis.

“Cozinhar bem é uma forma de cuidar da saúde de quem vai comer. Não importa apenas o que você come, mas o que o seu corpo consegue absorver do que você come. E o modo de preparo dos alimentos é um dos fatores mais determinantes nessa equação”, afirma Mônica Lizete Ruschel dos Reis, professora do curso de Gastronomia da UNIASSELVI e chef.

O que muda conforme o preparo da comida

O licopeno do tomate torna-se mais absorvível quando cozido com azeite. O betacaroteno da cenoura é melhor aproveitado quando levemente cozido e consumido com gordura. A vitamina C, por outro lado, se perde com o calor. Leguminosas se beneficiam de maceração e cozimento adequados, que reduzem antinutrientes como fitatos e lectinas e melhoram a absorção de ferro e zinco.

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Os erros mais comuns

O cozimento prolongado em água abundante provoca a dissolução de vitaminas hidrossolúveis, como a C e as do complexo B, que acabam sendo descartadas com o líquido. “A solução não é comer tudo cru, mas adotar técnicas como cozinhar no vapor, usar pouca água, aproveitar o caldo e colocar os alimentos apenas quando a água já estiver em ebulição, reduzindo o tempo de exposição ao calor”, alerta a professora.

Temperaturas muito altas por períodos longos degradam vitaminas termossensíveis e, em óleos superaquecidos ou frituras repetidas, podem formar substâncias inflamatórias como acroleína e acrilamidas. Cortar legumes muito antes do preparo aumenta a oxidação de antioxidantes. Descongelar alimentos à temperatura ambiente por horas eleva o risco microbiológico além de comprometer textura e nutrientes. Cascas, talos e águas de cozimento, frequentemente descartados, concentram fibras e compostos bioativos importantes.

Além da técnica

Para Mônica Reis, a raiz do problema vai além do erro técnico. “A perda das habilidades culinárias básicas entre as novas gerações tem sido apontada como fator direto para o aumento de doenças crônicas e para o consumo excessivo de ultraprocessados. Por isso, o resgate de técnicas tradicionais não é apenas uma escolha nutricional, mas um ato civilizatório e de cuidado”, afirma.

“Quando perdemos as habilidades culinárias, como vem acontecendo nas últimas décadas com a industrialização da alimentação e o ritmo acelerado da vida moderna, não perdemos apenas uma competência técnica: perdemos um patrimônio cultural imaterial”, conclui.